Senki sem kérdőjelezi meg, hogy napi kétszer fogat kell mosni. Egyszer talán ugyanígy fogunk gondolni a mentális higiéniára is – mondja Richard Davidson pszichológusi és neurológus kutató. Negyven év kutatás után végre tudjuk, miért kellene.
A napokban egy pohár bor melletti világmegváltó esti beszélgetésben került elő ez a kérdés Iván barátommal. Azt mondta, teljesen érti a tudományos bizonyítékokat, szerinte is lenyűgöző, amit a meditációról tudunk – de hát az emberek már csak olyanok: hamarabb lecserélik a mobiltelefonjukat egy újabbra, befizetnek egy wellness hétvégére, vagy belevágnak egy új fogyókúrás programba, mint hogy a belső mentális egyensúlyukkal kezdjenek valamit.
„Szép ez a mindfulness, Tamás – de szerintem az emberek még nem tartanak ott, hogy komolyan foglalkozzanak ilyesmivel.”
Akkor még csak mosolyogtam. De később elgondolkodtam: lehet, hogy tényleg ennyire távoli még a köztudatban a mentális egészség karbantartása?
Miért van az, hogy ha azt mondom: „napi tizenöt perc meditáció hosszú távon szinte csodákra képes”, sokan felvonják a szemöldöküket – miközben senki nem kérdőjelezi meg, hogy a fogmosás napi kétszer kvázi kötelező?
Ez a cikk arról szól, miért kellene a meditációnak ugyanannyira magától értetődőnek lennie, mint a fogkefének – és hogy ma már nemcsak érezzük, hanem tudományosan is igazolt, hogy működik.
A karriergyilkos ötlet – ami forradalmat indított
De még ezelőtt képzeljük el a jelenetet: 1970-es évek, Harvard Egyetem. Két fiatal pszichológus hallgató, Daniel Goleman és Richard Davidson arról próbálja meggyőzni professzoraikat, hogy a meditáció nem hókuszpókusz, hanem komoly kutatási téma. A válasz? „Ez a karrierjüket súlyosan romboló lépés lenne.”
Nos, hát ez elég rosszul öregedett. Davidson ma a Wisconsin Egyetem Center for Healthy Minds igazgatója, Goleman pedig a bestseller „Emotional Intelligence” szerzője, mindketten ismert egyetemi oktatók és tudósok. Szóval igen, teljesen tönkretették a karrierjüket.
Pár éve viszont közösen írták meg azt a könyvet, ami végleg lezárja a vitát: a meditáció valóban működik, méghozzá mérhető, tudományos módon.
A jógi agya
Vegyük például Mingyur Rinpocse esetét, aki a becslések szerint 62 ezer órányi meditációs gyakorlattal érkezett Davidson laboratóriumába, a Wisconsin-Madison Egyetemre. (Hogy ez mennyit jelent? Ha napi 8 órát meditálnál, 21 évbe telne. Megszakítás nélkül. És igen, ez azt jelenti, hogy mi, akik büszkék vagyunk a heti 3×20 perces meditálásunkra, még csak az óvodát sem végeztük el ezen a téren.)
Amikor Mingyur együttérzés-meditációba kezdett az MRI-szkennerben, a kutatók szeme elkerekedett: az agyi aktivitás 700–800 százalékkal ugrott meg. (és hogy legyünk pontosak: ez az állítás a gamma-hullámok amplitúdójára vonatkozik, különösen a lateral frontoparietális régióban, amely a tudatossággal és figyelemmel kapcsolatos),
„Mintha egy epilepsziás rohama lett volna” – írják a szerzők, „csak éppen teljes tudatos kontroll mellett.” A laborban először azt hitték, elromlott a gép.
De talán még ennél is lenyűgözőbb, hogy Mingyur rinpocse négy és fél éves jógikus elvonulása után – amikor gyakorlatilag hajléktalanként élt Himalája barlangjaiban – végzett vizsgálatok szerint az agya lényegesen lassabban öregedett. 41 évesen olyan állapotot mutatott, mint egy átlagos 33 éves emberé.
Nos, ez már egy olyan fiatalító kezelés, hogy ha mindez a külső szépségről szólna, a szépségipar már rég dollármilliárdokat fizetne érte – csak hogy be lehessen csomagolni egy szemránckrémes tégelybe vagy kapszulába.
A cikk szerzőjének személyes tapasztalata: tényleg érezhető valami rendkívüli az ilyen mesterek jelenlétében. Erre egyelőre nincs közvetlenül mérhető tudományos evidencia – de ha eltöltesz egy kis időt a társaságukban, szinte biztos, hogy te is érzékelni fogsz valamit, amit nehéz szavakkal leírni. Sajnos az Európába látogató keleti mestereket gyakran körbeveszi egyfajta rajongás, spirituális „sztárkultusz”, ami megnehezíti az ilyen típusú személyes találkozást. Az ilyen élményért lehet, hogy már Ázsiáig kell menned – és még ott sem garantált, hogy valóban egy csendes, hiteles meditációs mesterrel találkozol.
Miért hisszük el a fogyókúrás reklámokat, de nem a meditációt?
A könyv egyik legnagyobb érdeme, hogy végre elmagyarázza a paradoxont: miért fogadjuk el vakon, hogy a CrossFit jót tesz az egészségnek (hiába sír a térdünk utána), de szkeptikusak vagyunk a meditációval kapcsolatban? Mert a fizikai edzés hatásai látványosak – lefogyunk, izmosabbak leszünk, és büszkén posztolhatjuk a transformation Tuesday fotóinkat az Instára.
A meditáció hatásai viszont a belső térben mutatkozank meg: kevésbé stresszesek, türelmesebbek, összpontosítottabbak leszünk.
És valljuk be, ezt nehéz megmutatni egy Instagram-posztban: nézd csak, mennyivel kevésbé akarom megfojtani a főnökömet, mikor vasárnap este ír egy üzenetet, hogy „Kedves kollégák, elvárom, hogy a holnapi meetingre mindenki percre pontosan érkezzen, semmilyen kifogást nem fogadok el!” – valahogy ez rajtunk kívül nem olyan látványos és izgalmas téma.
A hatásokat azonban nagyon is lehet mérni! A szerzők és kollégáik évtizedeken át mérték az agyi aktivitás különböző jellemzőit, a szívverést, stresszhormonok szintjét, gyulladási mutatókat. És kiderült: már heti néhány óra gyakorlás után is mérhető változások történnek. Az amygdala – az agy stressz-központja – sokkal kevésbé „hisztizik”. A figyelem összpontosítása javul. A másokkal szembeni együttérzés nő.
„Ez olyan, mint az edzőterem” – magyarázza Davidson. „Csak éppen az agy izmait edzjük.” És ahogy a fizikai edzésnél is igaz a dózis-hatás összefüggés, itt is: minél többet csinálod, annál nagyobb a változás.
A három liga: kezdő, haladó, olimpiai szint
A szerzők három kategóriába sorolják a meditálókat – mint valami mentális focibajnokságban:
Kezdők (0–100 óra): Ide tartozik mindenki, aki kipróbált valamilyen meditációs appot, vagy járt néhány mindfulness-kurzuson. (És természetesen ide tartozunk mi is, akik letöltöttük a Headspace-t, használtuk háromszor, aztán elfelejtettük.) A jó hír: már itt is vannak mérhető eredmények. Kevésbé stresszes lettél? Az agyi szkennelés is ezt mutatja. Türelmesebb vagy? Az amygdalád tényleg kevésbé pörög fel.
Hosszú távú gyakorlók (1000–10000 óra): Azok, akik évek óta napi rendszerességgel meditálnak. (Tehát nem a „jövő hétfőtől kezdem” kategória.) Náluk már strukturális agyi változások mérhetők. Lassabban lélegeznek, alacsonyabb a stresszhormonszintjük, és – igen – tényleg békésebbek. Ők azok, akik mosolyogva mondják: „Nincs baj”, amikor leöntöd őket kávéval.
A jógik (12000–62000 óra): Ez már az olimpiai szint, a „légy jó, de ne Jedi” kategória. Itt olyan agyi aktivitások mérhetők, amiket korábban még soha nem láttak a tudósok. Gamma-hullámok, amik percekig tartanak a szokásos töredékmásodperc helyett. Erőfeszítés nélküli összpontosítás. És persze lassabb öregedés. Ők azok, akikről azt mondják: „Sosem idegeskedik”, és te úgy nézed őket, mintha földönkívüliek lennének.
(Mielőtt bárki elővenné a számológépet: ezek nem stopperórával mért, percre pontos kategóriák. Inkább irányadó nagyságrendek – hogy lásd, merre tartasz, és mennyi gyakorlásnál mi változik.)
Mindennapi „szupererők” – főnökkel, forgalomban, anyóssal…
De mielőtt bárki azt gondolná, hogy csak a hegyi barlangokban élő remetéknek jár ez a szupererő-csomag, megnyugtatásul: a legtöbb pozitív hatás már kezdő szinten megjelenik.
Vegyük a mindennapi problémáinkat:
Stressz a munkahelyen? Az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) többek között kimutathatóan csökkenti a kortizolszintet. Magyarul: kevésbé fogsz kiborulni, amikor a főnököd megint berángat egy meetingre pénteken délután 16:30-kor. (És igen, ez még mindig jogos indok a kiborulásra és egy munkahely-váltásra, de legalább nem leszel tőle teljesen idegbeteg.)
Nehezen tudsz összpontosítani a Netflix és a TikTok korában? Már két hét mindfulness-gyakorlás után javul a munkamemória és a figyelemkoncentráció. Olyannyira, hogy akik részt vettek egy amerikai kísérletben, mérhetően jobban teljesítettek a felsőoktatási felvételi vizsgán.
Szóval igen, a meditáció tényleg jobb lehet a Red Bullnál, Szóval igen, a meditáció tényleg jobban működhet a Red Bullnál, bár a két dolog hatásmechanizmusa azért eléggé eltérő, ezért pl. a meditáció nem dobja fel a whisky- vagy vodka hatását.
Türelmetlen vagy a forgalomban, kasszasorban, vagy bárhol, ahol várakozni kell? A szerető kedvesség meditációk (angolul loving-kindness – és igen, ez tényleg egy terminus, nem egy új randi alkalmazás neve) már 16 óra gyakorlás után csökkenti a tudattalan előítéleteket. Tehát tényleg kedvesebb leszel – még azokkal is, akik eddig idegesítettek.
Anyóssal való viszony javítható? Az együttérzés-meditációk aktiválják azokat az agyi területeket, amelyek az együttérzésért felelősek. Szóval igen, még a családi ebédek is elviselhetőbbé válhatnak. (De azért ne várj csodát – ez tudomány, nem varázslat.)
A sötét oldal: amikor a mentális fogmosás sem elég
A szerzők – és ez a könyv egyik legnagyobb erénye – nem hallgatják el a buktatókat sem. Mert bármilyen ígéretes a meditáció gyakorlása nem mindenkinek való. Vannak olyan pszichés állapotok, amelyeknél a gyakorlás nemhogy nem segít, de akár súlyosbíthatja is a tüneteket.
Ilyen lehet például:
- a depresszió akut szakasza (amikor az önreflexió nem belátást, hanem még mélyebb lehangoltságot hoz),
- poszttraumás stressz zavar (PTSD) (amikor a csend nem nyugalmat, hanem újraélt emlékeket hoz),
- pszichózis vagy pszichotikus epizódok előzménye,
- vagy súlyos szorongásos állapot, különösen akkor, ha a figyelem befelé fordítása fokozza a szorongást.
A „sötét éjszaka” kifejezés egyes meditációs iskolákban régóta ismert: olyan szakaszokra utal, amikor a gyakorló nem békét talál, hanem szorongást, zavart vagy akár pánikot. És igen, ez megtörténhet – főleg intenzív, hosszabb elvonulások során.
Ez nem azt jelenti, hogy a meditáció „rossz”. Ahogy a futás sem ördögtől való, de ha térdsérülésed van, nem az a legjobb első lépés. És ahogy az Ashtanga jóga sem ajánlott egy friss gerincsérv után, úgy a meditáció és a mindfulness sem mindig és mindenkinek való – különösen nem megfelelő terápiás előkészület nélkül.
A tudatosság gyakorlása nem játék: nem mindenki ugyanabból a startvonalról indul, és nem minden gyakorlás vezet ugyanoda. A mindfulness nem helyettesíti a terápiát, és nem mindenki számára biztonságos belépő a belső világba.
Ha valaki pszichés nehézségekkel küzd, érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt elmélyíti a gyakorlatot.
És ezen a ponton talán nem árt elgondolkodni azon sem, mennyire felelősségteljes, amikor letölthető appok és közösségi media hirdetések szórják a „nyugtató meditációkat”, mintha mentális cukorkák lennének – minden előkészítés vagy figyelmeztetés nélkül.
Szóval igen, a meditáció sok mindenre jó – de nem mindenre, nem mindenkor, és nem mindenkinek.
És ha még mindez mindig nem lenne elég meggyőző
Hamarosan egy külön cikkben bemutatom, mekkora valós – mérhető – anyagi ára van éves szinten a stressznek, szorongásnak és kiégésnek.
Nemcsak egyéni tragédiák, hanem globális gazdasági problémák is – dollárban, euróban, forintban kifejezve.
Spoiler: nem a mindfulnessre és meditációra fordított idő és energia a drága, hanem sokkal inkább az, ha nem foglalkoznak vele.
Ajánlott olvasmány
A cikkben hivatkozott könyv: Daniel Goleman – Richard J. Davidson: A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre?
Kiadó: HVG Könyvek, 2018
A könyv elérhető a HVG Könyvek weboldalán, valamint a nagyobb online könyváruházakban és e-könyv formátumban is.
