Tudományosan megalapozott meditációs és mindfulness technikák, amelyek segítenek visszanyerni az egyensúlyt – akár egyénileg, akár csapatként
Tudományosan több ezerszeresen visszaigazolt hatékonyságú mindfulness-program a stressz, szorongás és belső feszültség csökkentésére.
Cégek számára alkalmazható mindfulness programok, amelyek csökkentik a stresszt, javítják a csapatok teljesítményét, csökkentik a kiégést és növelik a kreativitást.
Tartós fájdalommal vagy betegséggel élsz? Egészségügyi dolgozó vagy pedagógus vagy? Ebben az esetben az MBSR program a számodra térítésmentes - mert megérdemled.
Az egyetemi világból indult MBSR (mindfulness alapú stressz csökkentés) hatékonyságát a 80-as évek óta tudományos kutatások ezrei támasztották alá: az MBSR gyakorlatai segítenek csökkenteni a stresszhormonok szintjét, javítják az alvásminőséget, és erősítik az érzelmi regulációt. Ez tehát nem csak egy érzés - ez tény.
Nézd meg mikor indulnak tanfolyamok, és csatlakozz oda, ahol még van szabad hely!Az MBSR tanfolyamok kis létszámú csoportokban zajlanak, ami személyes figyelmet biztosít minden résztvevőnek. A legközelebbi tanfolyamok hamar betelnek, ezért érdemes időben jelentkezni.
Mindfulness utam két világot köt össze: a stresszes vállalati szférát és a több évezredes keleti bölcsességet.
Több mint 25 évig dolgoztam középvezetőként multinacionális cégeknél – így pontosan ismerem a modern munkahelyi stressz természetét és hatásait.
A belső egyensúly keresése vezetett el a meditációhoz, és a mindfulness, a tudatos jelenlét gyakorlásához, amely ma már az életem középpontjában áll.
2010 óta foglalkozom intenzíven meditációval.
BA és MA fokozatot szereztem a Tan Kapuja Buddhista Főiskolán, jelenleg a thaiföldi MCU buddhista egyetem mesterképzését végzem.
2024–2025-ben megszereztem az MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – tudatos jelenlét alapú stressz csökkentés) oktatói képesítést is.
Ezzel célom, hogy a több ezer tudományos publikációban- és kutatásban igazolt, gyakorlatban is működő eszközöket a modern nyugati ember számára befogadhatóan adhassam tovább.
Hiszem, hogy a mindfulness nem csupán technika, hanem egy híd két világ között.
Egyesíti a keleti bölcsességet a nyugati gyakorlatias megközelítéssel – és bizonyítottan működik a mindennapokban is: a munkahelyen, a családi életben, stresszhelyzetekben vagy épp pihenés közben.
Mindemellett férj vagyok, és egy csodálatos kisfiú édesapja.
A tudatos jelenlét számomra nem cél, hanem út – amelyet most örömmel osztok meg másokkal is.
Az MBSR, vagyis Mindfulness-Based Stress Reduction (magyarul: tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés) nem csak egy újabb wellnesstrend a sok közül, ahol rózsaszín felhőkön lebegve pozitív megerősítéseket ismételgetünk. Ez egy módszeres, nyolchetes program, amit dr. Jon Kabat-Zinn fejlesztett ki a ’70-es években a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Karán, eredetileg a krónikus fájdalommal- és betegséggel élők életminőségének javítására.
Míg a legtöbb relaxációs technika a pillanatnyi ellazulásra fókuszál (ami kétségtelenül csodás, amikor épp sikerül), az MBSR megtanít arra, hogyan légy tudatosan jelen az életed MINDEN pillanatában – igen, még akkor is, amikor a főnököd épp az ötödik értelmetlen meetinget tartja aznap, vagy amikor a gyereked a boltban hisztériázik a csokiért. Nem pusztán ellazulni tanít, hanem új kapcsolatot kialakítani a gondolataiddal, érzéseiddel és a stresszoraiddal.
A stressz és a szorongás olyan, mint egy vendég, aki bejelentés nélkül érkezik és átveszi az uralmat a házadban. A mindfulness nem azt jelenti, hogy kidobod ezt a vendéget (nem is tudnád), hanem hogy megtanulsz másképp viszonyulni hozzá.
A tudatos jelenlét gyakorlásával először is felismered a stressz korai jeleit – még mielőtt a teljes pánikroham vagy kiborulás bekövetkezne. Megtanulod észrevenni, hogy a tested és az elméd hogyan reagál: szapora szívverés, feszülő izmok, körkörös gondolatok.
Aztán elsajátítasz technikákat, amelyek segítenek visszalépni az automatikus „harcolj vagy menekülj” üzemmódból, és tudatosan válaszolni a helyzetre. Nem a stresszorok tűnnek el az életedből (sajnos a határidők, problémás kapcsolatok és az adóbevallás továbbra is létezni fognak), hanem a rájuk adott reakcióid változnak meg. És ez a különbség az, ami miatt végül nem érzed magad úgy, mintha állandóan túlélő üzemmódban élnél.
Az MBSR egy szekuláris, tudományos program, amit bármilyen vallási háttérrel vagy anélkül gyakorolhatsz. Igen, a gyökerei visszanyúlnak a buddhista meditációs hagyományokhoz, de ugyanúgy, ahogy a jóga sem követeli meg, hogy hindunak valld magad, az MBSR sem kíván vallási elköteleződést.
Dr. Jon Kabat-Zinn úgy alkotta meg a programot, hogy az egyetemes emberi tapasztalatokra épít: mindannyian lélegzünk, érzünk, gondolkodunk. Az MBSR olyan, mint amikor kivonod a teából a gyógyhatású összetevőket – megtartja a lényeget, de nem kell hozzá a teljes kulturális-vallási kontextus. Tehát ha templomba/zsinagógába/mecsetbe jársz – remek, ez kiegészíti azt. Ha nem – az is tökéletes, a program ugyanúgy működik.
Ha az „evidence-based” a középső neved, akkor jó helyen jársz. Az MBSR az egyik legjobban kutatott tudatos jelenléten alapuló intervenciós program. Közel 2000 tudományos kutatás igazolja az MBSR program hatékonyságát – a stressz, szorongás, fájdalomcsillapítás és alvásminőség javítása terén. Ezeket a tanulmányokat a PubMed tudományos adatbázisában is megtalálhatod, és elolvashatod. (Link itt, katt!)
Nemcsak pszichológiai folyóiratokban, hanem a legrangosabb orvosi lapokban is publikáltak róla (a Harvard, az MIT és más neves intézmények is kutatják) – szóval nem kell attól tartanod, hogy titkos ősi praktikákat tanulsz, amiről csak ezoterikus blogokban olvashatsz. Ez nem azt jelenti, hogy a program minden gondodat egy csapásra megoldja (sajnos a mosogatást továbbra is neked kell elvégezned, és a főnököd sem fog ettől megváltozni), de tudományosan megalapozott, és működő eszköztárat ad a mindennapi kihívások kezeléséhez.
A placebóhatás valójában egy értékes jelenség, hiszen azt jelenti, hogy az ember saját elvárásai, hite, bizalma és a terapeutával való kapcsolata jelentősen befolyásolhatja a gyógyulást. Ez önmagában nem csökkenti a gyakorlatok értékét.
Ugyanakkor az MBSR hatékonyságát igazoló kutatások többsége kontrollált, randomizált, és placebó- vagy aktív kontroll csoportokkal összehasonlító kísérletekre épül. Például a kutatások során gyakran alkalmaznak aktív kontrollcsoportokat (pl. relaxáció, más pszichológiai beavatkozás), hogy kizárják vagy minimalizálják a tisztán placebóhatásból eredő javulást.
Számos idegtudományi kutatás igazolja, hogy a mindfulness alapú gyakorlatok nem csupán szubjektív jólét-növekedést okoznak, hanem objektív, fiziológiailag kimutatható változásokat is előidéznek az agy működésében és szerkezetében (például a prefrontális kéregben, az amygdalában, a hippokampuszban). Ezek a változások nehezen magyarázhatóak kizárólag placebóhatással.
Az MBSR nemcsak egy passzívan befogadott terápiás módszer, hanem aktív önmegfigyelésre és személyes tapasztalatokra épül. Az eredmények nem egy külső, küszöbön túli hit eredményei, hanem közvetlenül megtapasztalható és begyakorolható készségek eredményei.
Tehát, bár kétségtelenül lehet szerepe a placebóhatásnak is, az MBSR hatékonyságának jelentős része ennél jóval mélyebb, mérhetőbb, és tudományosan igazolt fiziológiai és pszichológiai folyamatokon alapul. Érdemes lehet kipróbálni, és saját tapasztalatok alapján megítélni, milyen előnyöket nyújthat számodra vagy bárki más számára.
Mint minden hatékony eszköznek, a mindfulness gyakorlásnak is lehetnek mellékhatásai néhány embernél. Őszintén beszélve: az önmagunkkal való találkozás néha kényelmetlen lehet. Amikor elcsendesedünk, feljöhetnek olyan érzelmek vagy emlékek, amiket a mindennapi rohanás elfed.
Ezért az MBSR programra való jelentkezés előtt mindig beszélgetünk arról, hogy számodra megfelelő időszak-e ez a gyakorlásra. Akut krízisben, súlyos depresszió vagy poszttraumás stressz, esetleg bizonyos mentális állapotok aktív szakaszai esetén más típusú segítségre lehet szükség először vagy kiegészítésként. A „ne árts” elv alapján fontosabb a te jólléted, mint hogy még egy résztvevőt felvegyek a következő indnuló csoportba. Mellesleg ez is azt mutatja, hogy ez nem csupán egy újabb wellnesstrend, hanem felelősséggel alkalmazott módszer.
Fontos hír: a meditáció célja NEM a kikapcsolás! Ismétlem: a meditáció NEM arról szól, hogy „üres” legyen az elméd. (Ha valakinek ez sikerül, azonnal jelentkezzen nálam magánórára!)
A mindfulness lényege az, hogy ÉSZREVESZED, amikor elkalandozik a figyelmed (ami az elején úgy kb. 3 másodpercenként megtörténik), és gyengéden visszahozod a jelenbe – a légzésedhez, a tested érzeteihez. Ez olyan, mint az edzés: az elme „izmait” erősíted minden alkalommal, amikor tudatosítod, hogy elkalandoztál, és visszatérsz.
Szóval ha azt gondolod, „nekem folyton járnak a gondolataim, én ezt nem tudom csinálni” – ne aggódj, mindannyian így működünk, és épp emiatt lesz hasznos neked a gyakorlás!
Ismerős mondat: „Annyira stresszes az életem, hogy még a stresszcsökkentésre sincs időm!” Ironikus, nem? Épp azoknak lenne a legnagyobb szükségük rá, akik a legelfoglaltabbak.
Két dolgot érdemes megfontolni:
Egyébként a program heti egy alkalommal 2 órás csoportos online foglalkozásból áll, plusz otthoni gyakorlás – és nem, nem kell hozzá szerzetesi életmódra váltanod vagy lemondanod a sorozatmaratonokról. Csak prioritássá tenni önmagad, nyolc hétre.
Emlékszel, amikor utoljára teljesen jelen voltál egy pillanatban? Amikor nem a telefonodat görgetted, miközben TV-t néztél, és közben a holnapi meeting miatt aggódtál? Amikor nem multitaskoltál, hanem.. egyszerűen csak éltél?
A modern élet olyan, mintha folyamatosan négy sávos autópályán hajtanánk 140-nel, közben a rádió bömböl, a GPS utasít, és még a gyerekek is visítoznak a hátsó ülésen. Néha le kell hajtani az autópályáról és leállítani a motort, csak hogy meghalljuk a saját gondolatainkat.
A mindfulness ezt teszi lehetővé – nem azért, hogy lustálkodjunk vagy kivonjuk magunkat a felelősségek alól, vagy hogy lótuszülésben a köldökünket nézegessük. Hanem hogy tisztábban lássunk, és tudatosabban döntsünk arról, merre haladunk tovább. Mert ha soha nem állsz meg, honnan tudod, hogy jó irányba mész egyáltalán?
Gondolj arra, hányszor mondtad vagy gondoltad: „Ha lefogyok/több pénzt keresek/találok egy jobb partnert/előléptetnek, AKKOR boldog leszek.” Ismerős? A kultúránk az örökös önfejlesztés és önoptimalizálás bűvöletében él. Mintha javításra szoruló gépek lennénk, nem emberek.
De mi lenne, ha csak egy percre félretennéd ezt az egész állandó önjavító projektet? Ha úgy ülnél le meditálni, hogy semmi mást nem akarsz, csak megtapasztalni, ki is vagy éppen ebben a pillanatban – nem jobbá válni, nem megváltozni, egyszerűen csak jelen lenni, és elfogadni azt, ami már egyébként is jelen van?
Az MBSR nem ígér új és jobb énképet (bár mellékhatásként gyakran előfordul). Inkább arra invitál, hogy baráti figyelemmel és kedvességgel fordulj önmagad felé, épp úgy, ahogy egy jó baráthoz fordulnál – nem azért, hogy megjavítsd, hanem hogy megértsd, meghallgasd, együtt legyél vele. És meglepő módon gyakran épp ez a megengedő figyelem az, ami teret nyit a valódi változásnak.
„Ez jó. Ez rossz. Ezt szeretem. Ezt utálom. Ezt akarom. Ezt nem akarom.” Az elménk folyamatosan osztályoz, címkéz, ítélkezik – gyakran még azelőtt, hogy egyáltalán megtapasztalnánk, mi is történik.
Mit szólnál egy kísérlethez? Próbáld meg a következő 5 percben csak megfigyelni az élményeidet anélkül, hogy azonnal jónak vagy rossznak címkéznéd őket. A test érzései, a hangok körülötted, a gondolatok, amelyek felmerülnek – csak vedd észre őket, mintha egy természetfilm narrátoraként kommentálnád: „Most ez történik… most meg ez.”
Sokan azt tapasztalják, hogy amikor felfüggesztik az automatikus ítélkezést, a világ kinyílik. Dolgok, amiket korábban kellemetlennek vagy unalmasnak címkéztek, érdekes részletekkel telnek meg. És ami még fontosabb: amikor nem ragaszkodunk annyira az ítéleteinkhez, szabadabbak leszünk, hogy rugalmasan reagáljunk – ahelyett, hogy ugyanazokat a régi mintákat ismételnénk, amelyek talán már nem is szolgálnak minket.
Gondolj vissza az utolsó beszélgetésre, amikor valaki TÉNYLEG figyelt rád. Nem a telefonját nézegette, nem a következő mondatán gondolkozott, nem a saját történetét várta, hogy elmondhassa – hanem teljes valójában veled volt. Ritka és értékes élmény, nem?
A megosztott figyelem hiánya korunk egyik járványa. Mindenki beszél, de kevesen hallgatnak. Mindenki jelen van fizikailag, de kevesen vannak jelen mentálisan és érzelmileg is.
A mindfulness gyakorlása során újra felfedezed a figyelmet mint szuperképességet. A figyelmet, ami nem erőltetett koncentráció, hanem nyitott, befogadó jelenlét. Először magadnak adod ezt az ajándékot a formális gyakorlások során, később természetesen áramlik tovább mások felé is – a munkatársak, családtagok, barátok felé. És bár hangzhat ez szentimentálisnak, de a valódi figyelem forradalmi erő lehet egy olyan világban, ahol a figyelem az egyik legkeresettebb és legritkább valuta.
