Stressz, kiégés, álmatlanság, szorongás?
Van megoldás – online mindfulness alapú stresszkezelés. Tudományosan megalapozott meditációs és mindfulness technikák, amelyek segítenek visszanyerni az egyensúlyt és megküzdeni a stresszel, kiégéssel, álmatlansággal.
8 hetes MBSR program
Tudományosan sok százszorosan visszaigazolt hatékonyságú mindfulness-program a stressz, szorongás és belső feszültség csökkentésére. Hatékonysága kutatások alapján a szorongásoldókéval megegyező.
Mindfulness a munkahelyeken
A csapat kiégett, magas a fluktuáció? A Fortune 500 cégek 40%-ában működnek mindfulness programok. Növeld a céged hatékonysgátá és munkatásraid jóllétét egyszerre.
Csökkentett árú / díjmentes MBSR támogatás
Tartós fájdalommal vagy betegséggel küzdesz, és nem tudod megengedni magadnak az MBSR tanfolyamot? Ebben az esetben keress meg és találunk megoldást.
Stresszkezelés a hétköznapokban
Tanuld meg felismerni a belső feszültséget, és újra kapcsolódni a jelen pillanathoz
👉 Hogyan lélegezhetsz fel egy stresszes napon is.
Tartós fájdalom és nehéz érzelmek kezelése
Mindfulness eszközök a fájdalommal, szorongással való együttéléshez.
👉 Nem elkerülni, hanem elfogadni, és átalakítani.
Önmagadhoz való visszatalálás
Kapcsolódás a testedhez, érzéseidhez, jelenléthez – ítélkezés helyett megértéssel.
👉 A jelen pillanatban rejlik a változás kulcsa.
15 éve része az életemnek a meditáció, és ez alapvetően átalakította az életemet. Ázsiában tanultam keleti mesterektől, 2 szakirányú diplomám van a területen, és MBSR instruktori képzést is végeztem.
Több mint 800 ember tanulta már meg tőlem online a tudatos jelenlét technikáit .
Tudom, milyen úton jársz. Én is voltam ott.
A teljes történetemről itt olvashatsz.
Mi az az MBSR és miben különbözik más relaxációs technikáktól?
Az MBSR, vagyis Mindfulness-Based Stress Reduction (magyarul: tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés) nem csak egy újabb wellnesstrend a sok közül, ahol rózsaszín felhőkön lebegve pozitív megerősítéseket ismételgetünk. Ez egy módszeres, nyolchetes program, amit dr. Jon Kabat-Zinn fejlesztett ki a ’70-es években a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Karán, eredetileg a krónikus fájdalommal- és betegséggel élők életminőségének javítására.
Míg a legtöbb relaxációs technika a pillanatnyi ellazulásra fókuszál (ami kétségtelenül csodás, amikor épp sikerül), az MBSR megtanít arra, hogyan légy tudatosan jelen az életed MINDEN pillanatában – igen, még akkor is, amikor a főnököd épp az ötödik értelmetlen meetinget tartja aznap, vagy amikor a gyereked a boltban hisztériázik a csokiért. Nem pusztán ellazulni tanít, hanem új kapcsolatot kialakítani a gondolataiddal, érzéseiddel és a stresszoraiddal.
Hogyan segíthet a mindfulness a stressz és szorongás kezelésében?
A stressz és a szorongás olyan, mint egy vendég, aki bejelentés nélkül érkezik és átveszi az uralmat a házadban. A mindfulness nem azt jelenti, hogy kidobod ezt a vendéget (nem is tudnád), hanem hogy megtanulsz másképp viszonyulni hozzá.
A tudatos jelenlét gyakorlásával először is felismered a stressz korai jeleit – még mielőtt a teljes pánikroham vagy kiborulás bekövetkezne. Megtanulod észrevenni, hogy a tested és az elméd hogyan reagál: szapora szívverés, feszülő izmok, körkörös gondolatok.
Aztán elsajátítasz technikákat, amelyek segítenek visszalépni az automatikus „harcolj vagy menekülj” üzemmódból, és tudatosan válaszolni a helyzetre. Nem a stresszorok tűnnek el az életedből (sajnos a határidők, problémás kapcsolatok és az adóbevallás továbbra is létezni fognak), hanem a rájuk adott reakcióid változnak meg. És ez a különbség az, ami miatt végül nem érzed magad úgy, mintha állandóan túlélő üzemmódban élnél.
A mindfulness nem vallásos? Vagy mégis?
Az MBSR egy szekuláris, tudományos program, amit bármilyen vallási háttérrel vagy anélkül gyakorolhatsz. Igen, a gyökerei visszanyúlnak a buddhista meditációs hagyományokhoz, de ugyanúgy, ahogy a jóga sem követeli meg, hogy hindunak valld magad, az MBSR sem kíván vallási elköteleződést.
Dr. Jon Kabat-Zinn úgy alkotta meg a programot, hogy az egyetemes emberi tapasztalatokra épít: mindannyian lélegzünk, érzünk, gondolkodunk. Az MBSR olyan, mint amikor kivonod a teából a gyógyhatású összetevőket – megtartja a lényeget, de nem kell hozzá a teljes kulturális-vallási kontextus. Tehát ha templomba/zsinagógába/mecsetbe jársz – remek, ez kiegészíti azt. Ha nem – az is tökéletes, a program ugyanúgy működik.
Milyen tudományos alapja van az MBSR-nek?
Ha az „evidence-based” a középső neved, akkor jó helyen jársz. Az MBSR az egyik legjobban kutatott tudatos jelenléten alapuló intervenciós program. Közel 2000 tudományos kutatás igazolja az MBSR program hatékonyságát – a stressz, szorongás, fájdalomcsillapítás és alvásminőség javítása terén. Ezeket a tanulmányokat a PubMed tudományos adatbázisában is megtalálhatod, és elolvashatod. (Link itt, katt!)
Nemcsak pszichológiai folyóiratokban, hanem a legrangosabb orvosi lapokban is publikáltak róla (a Harvard, az MIT és más neves intézmények is kutatják) – szóval nem kell attól tartanod, hogy titkos ősi praktikákat tanulsz, amiről csak ezoterikus blogokban olvashatsz. Ez nem azt jelenti, hogy a program minden gondodat egy csapásra megoldja (sajnos a mosogatást továbbra is neked kell elvégezned, és a főnököd sem fog ettől megváltozni), de tudományosan megalapozott, és működő eszköztárat ad a mindennapi kihívások kezeléséhez.
Jó-jó, lehet hogy működik, de a placebó is működik, ez is az lehet?
A placebóhatás valójában egy értékes jelenség, hiszen azt jelenti, hogy az ember saját elvárásai, hite, bizalma és a terapeutával való kapcsolata jelentősen befolyásolhatja a gyógyulást. Ez önmagában nem csökkenti a gyakorlatok értékét.
Ugyanakkor az MBSR hatékonyságát igazoló kutatások többsége kontrollált, randomizált, és placebó- vagy aktív kontroll csoportokkal összehasonlító kísérletekre épül. Például a kutatások során gyakran alkalmaznak aktív kontrollcsoportokat (pl. relaxáció, más pszichológiai beavatkozás), hogy kizárják vagy minimalizálják a tisztán placebóhatásból eredő javulást.
Számos idegtudományi kutatás igazolja, hogy a mindfulness alapú gyakorlatok nem csupán szubjektív jólét-növekedést okoznak, hanem objektív, fiziológiailag kimutatható változásokat is előidéznek az agy működésében és szerkezetében (például a prefrontális kéregben, az amygdalában, a hippokampuszban). Ezek a változások nehezen magyarázhatóak kizárólag placebóhatással.
Az MBSR nemcsak egy passzívan befogadott terápiás módszer, hanem aktív önmegfigyelésre és személyes tapasztalatokra épül. Az eredmények nem egy külső, küszöbön túli hit eredményei, hanem közvetlenül megtapasztalható és begyakorolható készségek eredményei.
Tehát, bár kétségtelenül lehet szerepe a placebóhatásnak is, az MBSR hatékonyságának jelentős része ennél jóval mélyebb, mérhetőbb, és tudományosan igazolt fiziológiai és pszichológiai folyamatokon alapul. Érdemes lehet kipróbálni, és saját tapasztalatok alapján megítélni, milyen előnyöket nyújthat számodra vagy bárki más számára.
Lehet-e valami negatív hatása a mindfulness gyakorlásnak?
Mint minden hatékony eszköznek, a mindfulness gyakorlásnak is lehetnek mellékhatásai néhány embernél. Őszintén beszélve: az önmagunkkal való találkozás néha kényelmetlen lehet. Amikor elcsendesedünk, feljöhetnek olyan érzelmek vagy emlékek, amiket a mindennapi rohanás elfed.
Ezért az MBSR programra való jelentkezés előtt mindig beszélgetünk arról, hogy számodra megfelelő időszak-e ez a gyakorlásra. Akut krízisben, súlyos depresszió vagy poszttraumás stressz, esetleg bizonyos mentális állapotok aktív szakaszai esetén más típusú segítségre lehet szükség először vagy kiegészítésként. A „ne árts” elv alapján fontosabb a te jólléted, mint hogy még egy résztvevőt felvegyek a következő indnuló csoportba. Mellesleg ez is azt mutatja, hogy ez nem csupán egy újabb wellnesstrend, hanem felelősséggel alkalmazott módszer.
Mi van, ha én nem tudok kikapcsolni meditáció közben?
Fontos hír: a meditáció célja NEM a kikapcsolás! Ismétlem: a meditáció NEM arról szól, hogy „üres” legyen az elméd. (Ha valakinek ez sikerül, azonnal jelentkezzen nálam magánórára!)
A mindfulness lényege az, hogy ÉSZREVESZED, amikor elkalandozik a figyelmed (ami az elején úgy kb. 3 másodpercenként megtörténik), és gyengéden visszahozod a jelenbe – a légzésedhez, a tested érzeteihez. Ez olyan, mint az edzés: az elme „izmait” erősíted minden alkalommal, amikor tudatosítod, hogy elkalandoztál, és visszatérsz.
Szóval ha azt gondolod, „nekem folyton járnak a gondolataim, én ezt nem tudom csinálni” – ne aggódj, mindannyian így működünk, és épp emiatt lesz hasznos neked a gyakorlás!
Ez jól hangzik, de én nem vagyok túl elfoglalt egy nyolchetes programhoz?
Ismerős mondat: „Annyira stresszes az életem, hogy még a stresszcsökkentésre sincs időm!” Ironikus, nem? Épp azoknak lenne a legnagyobb szükségük rá, akik a legelfoglaltabbak.
Két dolgot érdemes megfontolni:
- Ha most nem találsz időt arra, hogy megtanulj tudatosabban élni, mikor fogsz? Amikor még elfoglaltabb leszel? Amikor már kiégtél?
- A résztvevők gyakran azt tapasztalják, hogy nem kevesebb, hanem TÖBB idejük lesz, miután megtanulták a mindfulness technikákat. Hogyan? Kevesebb időt töltenek szétszórt figyelemmel, több a tudatos választás, kevesebb az automatikus reagálás.
Egyébként a program heti egy alkalommal 2 órás csoportos online foglalkozásból áll, plusz otthoni gyakorlás – és nem, nem kell hozzá szerzetesi életmódra váltanod vagy lemondanod a sorozatmaratonokról. Csak prioritássá tenni önmagad, nyolc hétre.
Miért is lenne fontos megállni egy pillanatra a rohanásban?
Emlékszel, amikor utoljára teljesen jelen voltál egy pillanatban? Amikor nem a telefonodat görgetted, miközben TV-t néztél, és közben a holnapi meeting miatt aggódtál? Amikor nem multitaskoltál, hanem.. egyszerűen csak éltél?
A modern élet olyan, mintha folyamatosan négy sávos autópályán hajtanánk 140-nel, közben a rádió bömböl, a GPS utasít, és még a gyerekek is visítoznak a hátsó ülésen. Néha le kell hajtani az autópályáról és leállítani a motort, csak hogy meghalljuk a saját gondolatainkat.
A mindfulness ezt teszi lehetővé – nem azért, hogy lustálkodjunk vagy kivonjuk magunkat a felelősségek alól, vagy hogy lótuszülésben a köldökünket nézegessük. Hanem hogy tisztábban lássunk, és tudatosabban döntsünk arról, merre haladunk tovább. Mert ha soha nem állsz meg, honnan tudod, hogy jó irányba mész egyáltalán?
Mi lenne, ha nem akarnánk „megjavítani" magunkat – csak megismerni, és elfogadni?
Gondolj arra, hányszor mondtad vagy gondoltad: „Ha lefogyok/több pénzt keresek/találok egy jobb partnert/előléptetnek, AKKOR boldog leszek.” Ismerős? A kultúránk az örökös önfejlesztés és önoptimalizálás bűvöletében él. Mintha javításra szoruló gépek lennénk, nem emberek.
De mi lenne, ha csak egy percre félretennéd ezt az egész állandó önjavító projektet? Ha úgy ülnél le meditálni, hogy semmi mást nem akarsz, csak megtapasztalni, ki is vagy éppen ebben a pillanatban – nem jobbá válni, nem megváltozni, egyszerűen csak jelen lenni, és elfogadni azt, ami már egyébként is jelen van?
Az MBSR nem ígér új és jobb énképet (bár mellékhatásként gyakran előfordul). Inkább arra invitál, hogy baráti figyelemmel és kedvességgel fordulj önmagad felé, épp úgy, ahogy egy jó baráthoz fordulnál – nem azért, hogy megjavítsd, hanem hogy megértsd, meghallgasd, együtt legyél vele. És meglepő módon gyakran épp ez a megengedő figyelem az, ami teret nyit a valódi változásnak.
Mi történne, ha nem ítélkeznénk a pillanataink fölött?
„Ez jó. Ez rossz. Ezt szeretem. Ezt utálom. Ezt akarom. Ezt nem akarom.” Az elménk folyamatosan osztályoz, címkéz, ítélkezik – gyakran még azelőtt, hogy egyáltalán megtapasztalnánk, mi is történik.
Mit szólnál egy kísérlethez? Próbáld meg a következő 5 percben csak megfigyelni az élményeidet anélkül, hogy azonnal jónak vagy rossznak címkéznéd őket. A test érzései, a hangok körülötted, a gondolatok, amelyek felmerülnek – csak vedd észre őket, mintha egy természetfilm narrátoraként kommentálnád: „Most ez történik… most meg ez.”
Sokan azt tapasztalják, hogy amikor felfüggesztik az automatikus ítélkezést, a világ kinyílik. Dolgok, amiket korábban kellemetlennek vagy unalmasnak címkéztek, érdekes részletekkel telnek meg. És ami még fontosabb: amikor nem ragaszkodunk annyira az ítéleteinkhez, szabadabbak leszünk, hogy rugalmasan reagáljunk – ahelyett, hogy ugyanazokat a régi mintákat ismételnénk, amelyek talán már nem is szolgálnak minket.
Miért lehet a figyelem a legnagyobb ajándék, amit magunknak és másoknak adhatunk?
Gondolj vissza az utolsó beszélgetésre, amikor valaki TÉNYLEG figyelt rád. Nem a telefonját nézegette, nem a következő mondatán gondolkozott, nem a saját történetét várta, hogy elmondhassa – hanem teljes valójában veled volt. Ritka és értékes élmény, nem?
A megosztott figyelem hiánya korunk egyik járványa. Mindenki beszél, de kevesen hallgatnak. Mindenki jelen van fizikailag, de kevesen vannak jelen mentálisan és érzelmileg is.
A mindfulness gyakorlása során újra felfedezed a figyelmet mint szuperképességet. A figyelmet, ami nem erőltetett koncentráció, hanem nyitott, befogadó jelenlét. Először magadnak adod ezt az ajándékot a formális gyakorlások során, később természetesen áramlik tovább mások felé is – a munkatársak, családtagok, barátok felé. És bár hangzhat ez szentimentálisnak, de a valódi figyelem forradalmi erő lehet egy olyan világban, ahol a figyelem az egyik legkeresettebb és legritkább valuta.
A belső boldogság megtalálása: amikor abbahagyjuk a külső keresést
Mindfulness a munkahelyen: Hogyan törhető át a kelet-európai tabu?
Tudatos jelenlét gyermekekkel: Miért akar a kisfiam karácsonyt augusztusban?
Az autopilóta üzemmód – és a kiszállás művészete mindfulness-el
Nyári depresszió: Miért nő az öngyilkosságok száma júniusban?
A munkahelyi stressz évente a GDP 1,23%-át viszi el – hogyan segít a mindfulness?
Mit taníthat egy 200 éves üzleti döntés a tudatos jelenlétről?
Miért térnek vissza a negatív gondolatok – és hogyan segít a mindfulness
Miért nem olyan természetes még a meditáció, mint a fogmosás? – A mindfulness hiányzó rutinja
