Egy valódi történet a keleti mindfulness szemléletről, bátor kockázatvállalásról és a megszokott mintázatok elengedéséről

Ez a megtörtént eset Lin Shan-huo koreai kereskedőről szól, aki 1809-ben írta be magát a történelembe. Én egy barátomtól hallottam elvonuláson, ő pedig a mesterétől – az ő történetét egészítettem ki egy kicsit más forrásokkal. Ma ez a sztori az egyik legismertebb üzleti legenda Kelet-Ázsiában – a kockázatvállalás, és a kreatív problémamegoldás klasszikus példájaként tartják számon. Lin Shan-huo legendája ma is inspirálhat üzleti döntésekben, stresszhelyzetekben és a változással való szembenézésben.

A tétek

Lin mindent egy lapra tett fel. Ginzeng-kereskedőként az összes pénzéből 2500 kiló prémium koreai ginzenget vitt Pekingbe, épp ginzenghiány idején. A koreai ginzeng évszázadok óta a „ginzengek királya” volt – nemcsak egy sor korabeli gyógyszer alapanyaga, hanem az egyik legértékesebb kereskedelmi árucikk is volt akkoriban Kínában.

A történetben fontos számok: 1 liang ≈ 38 USD (mai értéken), 1 jin ≈ 500 gramm.

A krízis

Lin Shan-huo kitette a táblát a híres pekingi Tongrentang patika elé. „Ginzeng: 1 jin = 40 liang ezüst”. A kínai kereskedők kinevették: „Ez a koreai megőrült! A ginzeng ára évszázadok óta nem haladta meg a 25 liangot!” Aztán összefogtak: bojkott! Egy morzsát sem vesznek tőle.

Lin zsákutcába került. Minden út bukáshoz és anyagi csődhöz vezetett: vagy áron alul adja el (veszít), vagy szörnyű állapotban viszi vissza Koreába (szintén veszít).

Egy este, amikor a koreai kereskedőknek már csak egyetlen éjszakai szállásra maradt pénzük Pekingben, Lin felkereste a zen mesterét.
„Képzeld el – mondta – hogy valaki egy száz láb magas rúd tetején áll. Nem tud lemenni. Nem tud továbbmenni. Mit tehet?”

A mester körbe-körbe járt a szobában, majd válaszul csendben leírt két sort:
„A rúd tetején tovább kell lépni, és teljes valóddal kell megjelenned a világban.”
Majd elmagyarázta: „Ha meg kell halnod, élni fogsz. Ha élned kell, meghalsz. Nincs kiút számodra – meg kell „halnod” hogy élhess!” – látva Lin elkerekedett tekintetét, tovább magyarázta: „Amit féltesz elveszíteni, az tart fogva. Csak az tud igazán nyerni, aki mer mindent elveszíteni.”

A legendává vált dobás

Másnap Lin újabb táblát tett ki: „Ginzeng: 45 liang jinenként!” Mindenki értetlenkedett. Aztán amikor a koreai kereskedők már hazaindultak volna, Lin parancsot adott a segédeinek: „Rakjatok tüzet. Elégetjük a ginzenget!”

Amikor az áru harmada már a tűzön égett, a kínai kereskedők rohantak egyezkedni. Végül mindenben elfogadták Lin Shan-huo feltételeit.

Az eredmény: 90 liang/jin áron vették meg a ginzenget. Több mint dupla profit, mivel az egyezség részeként teljes áron kifizették neki még azt is, amit a koreaiak már elégettek. Így a teljes szállítmány mai áron számítva összesen 17,1 millió USD-ért kelt el!

A tanulság

Lin nem csak a ginzenget égette el – hanem azzal együtt a berögzült gondolkodásmódját is.

Története ma is széles körben ismert Koreában, életéről könyv, valamint 50 részes filmsorozat is készült, és gyakran hivatkoznak rá koreai történelmi, üzleti, és kulturális témájú művekben.

Te mit égetnél el holnap, ha tudnád, hogy nagyot nyersz vele?

Amikor az agyunk olyan, mint egy lázadó tinédzser: mindig pont azt csinálja, amit tiltunk

Ebben a cikkben arról írok, hogyan működik a gondolatok elnyomásának paradoxona – és hogyan segít a mindfulness a visszatérő negatív gondolatok kezelésében.

Képzeljétek el a következő jelenetet: Ülök a fogorvosnál, és a kedves doktor úr éppen azt magyarázza, hogy „Ez egy ici-pici szúrás lesz, egyáltalán nem fog fájni, ne is gondoljon rá”.

Természetesen mire leül mellém a fecskendővel, már csak arra tudok gondolni, hogy ez most ROHADTUL FOG FÁJNI. Mintha az agyam egy hisztis kétéves lenne, aki pont akkor kezd el visítani a boltban, amikor ezt kérem tőle, hogy „kérlek, ne most”.

Nem csak elhessegetni akarjuk a nehéz gondolatokat és érzéseket – ki akarjuk törölni őket. Mintha egy kellemetlen emléket vagy érzést egy Shift + Delete gombbal azonnal eltüntethetnénk. Csakhogy minél jobban próbáljuk elfelejteni, annál inkább belemászik a fejünkbe. Mintha makacs kis trollok lennének, akik csak azért is visszatérnének, amikor ki akarjuk zárni őket.

Ezt a jelenséget írta le Daniel Wegner, a Harvard pszichológusa, a White Bears and Other Unwanted Thoughts című könyvében. Minél jobban próbálod elkerülni a nehéz gondolatot vagy fájó érzelmet – legyen az az exed aki ghostingolt, a főnököd lesújtó tekintete a prezentációd után, vagy az emlék, hogy mit mondtál részegen a vezérnek céges bulin –, az annál inkább beül a kanapédra, hátradől, és kéri a pattogatott kukoricát.

A fehér elefánt, aki beköltözött a nappalinkba – és nem fizet albérletet

Most, hogy kimondtam párszor: fehér elefánt, valószínűleg már mindenki pont arra gondol. Remek, megérkeztünk. Küldetés teljesítve!

De ez nem csak egy pszichológusok által fényezett parti-trükk, vagy egy sokat látott tréner-kellék, amit leemelnek a polcról, ha épp kell egy kis ‘aha-élmény’. Ez a jelenség ott van velünk minden áldott nap – bekúszik az életünkbe, mint egy passzív-agresszív lakótárs, aki nem fizet rezsit, de mindig felbukkan és beleiszik a narancslevünkbe. (Vagy ami még rosszabb: a sörünkbe is…)

• Hajnali 2:13. A tested már aludna, de az agyad elindítja a „Kínos jelenetek és az életem kudarcélményei” című belső Netflix-sorozatot. És te főszerepelsz benne – nadrág nélkül, természetesen.
• Diétázol. A salátád felett lebeg egy üveg Nutella szelleme, aki csak annyit suttog: „Csak egy kanálkával…”
• Vita után. A zuhany alatt Oscar-díjas monológot tartasz arról, hogy mit kellett volna válaszolni, amivel megsemmisíted a vitapartnered álláspontját – három verzióban, különböző arcmimikával.

Nevetünk, mert ismerős. De a fehér elefánt nem mindig bohóc. Néha gyászhuszár.

Mert mindannyiunknak vannak olyan emlékei, amik nem viccesek. Amik nem gremlinek vagy trollok – hanem fájó sebek, amiket  vagy nehéz begyógyítani.

• Az a mondat, amit akkor hallottál, amikor valaki örökre elment – és még most is ott cseng a füledben.
• Az a döntés, amiért még mindig kínzod magad – tudva, hogy már úgysem lehet visszacsinálni.
• Az a projekt, ami totális kudarc lett – pedig minden energiádat beletetted.
• Az a nézés… amikor megbántottál valakit, akit szeretsz – és egy pillanatra megláttad benne a fájdalmát. Ami most már benned is ott maradt.
• És az a hirtelen üresség, amikor csak állsz, nézed az életed, nem tudod, hogyan tovább, és csak azt érzed, hogy félsz.

És mégis: épp itt, ebben a fájdalomban kezdődik valami. Amit nem megjavítani akarunk – hanem egyszerűen csak ott lenni mellette.

Minél jobban próbálod elnyomni, kizárni, elfelejteni – annál nagyobbra nő. Mint egy strandlabda a víz alatt: lenyomod, visszacsap. Nem azért, mert gonosz. Hanem mert figyelmet kér.

Pont ezért nem az elkerülés, hanem a figyelem a megoldás. Nem a küzdelem, hanem az, hogy ott vagy vele. És éppen ez az első lépés a szabadság felé.

Az agy mint egy túlbuzgó biztonsági őr

Wegner kutatásai szerint amikor próbálsz nem gondolni valamire, az agyad egyből átvált túlpörgött plázaőr üzemmódba.

Képzeld el: egy fluoreszkáló mellényes, túlbuzgó biztonsági őr lohol a tudatod folyosóin:

1. Kidobja a gondolatot. („Na, fehér elefánt, húzás kifelé! Nincs itt semmi látnivaló!”)
2. Majd öt másodperc múlva visszakiabál a rádióba: „Főnök, leellenőrzöm még egyszer, nehogy visszalopakodjon az a fehér dög!” Majd aztán öt percenként újra, meg újra lellenőrzi.

És a gondolat? Hát persze hogy nem tűnt el. Csak esetleg maszkot húzott. Most már nem fehér elefánt, hanem csokis croissant, kínos 2017-es e-mail, vagy az a mondat, amit egyszer a főnököd mondott – és azóta úgy érzed, egy Excel-táblában sírsz. Cellák között, láthatatlanul, 12 pontos Calibri betűtípussal.

És akkor jön a macska…

Mert a tudattalanod olyan, mint egy macska. Önfejű, kiszámíthatatlan, és pont akkor követel magának figyelmet, amikor te mással foglalkozol. Pontosan akkor kezd el nyávogni, amikor végre leülnél pihenni, relaxálni, meditálni, vagy csak enni egy nyomorult narancsot bűntudat nélkül.

Rád pillant, hunyorog, és csak annyit mond:

„Emlékszel arra a prezentációra 2019-ből amin leblokkoltál?

Mert én igen”

A visszapattanási hatás: Amikor a gondolat gumilabdaként viselkedik

A macska persze nem csak nyávog. Bosszút is áll.

Wegner kísérletei ugyanis kimutatták a visszapattanási hatást: miután egy ideig sikeresen elnyomtunk egy gondolatot, az még intenzívebben tér vissza, mint amilyen eredetileg volt.

Képzeld el így: próbálsz egy gumilabdát víz alatt tartani. Minél mélyebbre lenyomod, annál nagyobb erővel ugrik fel a felszínen, amikor elenged a kezeddel. Ez a visszapattanási hatás, a rebound effect.

Wegner kísérleteiben azok, akik először próbáltak nem gondolni a fehér medvére, utána – amikor „szabad volt” – sokkal többször említették, mint azok, akik eleve szabadon gondolhattak rá. Mintha az elnyomás energiát halmozott volna fel.

Ne etesd a benned élő ősembert!

Itt lakik benned egy ősember. És ő emlékszik mindenre. Főleg arra, ami veszélyes volt. Vagy ciki. Vagy fájdalmas. Amikor a kardfogú tigris kergette őseinket, ez a képesség életmentő volt. „Emlékezz! Az a hely rossz! Vigyázz! Az a hang veszélyt jelent!„

De most? Most ugyanez az ősember ott ül a fejedben, és folyton ismételgeti: „Emlékszel arra a meetingre? És arra, amit akkor mondtál? És arra, ahogy utána néztek rád?”

És minél jobban próbálod elhallgattatni, annál hangosabb lesz. Mert szerinte élet-halál kérdése, hogy emlékezz. Hogy ne felejtsd el. Hogy védve legyél.

Pedig már rég nincs kardfogú tigris. Csak egy nyomorult Excel-táblázat „Feladatlista” névvel. De az elméd ezt nem tudja, ahogyan azt sem, hogy már nincs szükség arra, hogy minden hibádat és bűntudatodat örökké magaddal cipeld.

A mindfulness megoldása: barátkozz a belső káosszal

A mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) radikálisan más utat javasol. Ahelyett, hogy katonás szigorral próbálnánk kipaterolni a fejünkből a problémás gondolatokat és nehéz érzelmeket –  mint egy túlbuzgó portás -, miért nem ültetjük le őket egy kávéra? Igen, tudom, ez furcsán hangzik. Mintha azt mondanám: „Haver, látom, hogy ideges vagy a holnapi állásinterjú miatt, szóval gyere, beszéljük meg részletesen, hogy milyen szörnyű is lesz!”

De itt jön a csavar: amikor abbahagyjuk a harcot a gondolatainkkal, meglepő dolog történik –  elvesztik a hatalmukat felettünk.

Nagyjából hasonlóan, mint amikor egy kisgyerek a bolt közepén földhöz veri magát egy csoki miatt. Minél jobban próbálod leállítani, megmagyarázni, elterelni – annál hangosabban visít. De ha leguggolsz mellé, ránézel, és azt kérdezed: „Mi bánt, kicsim?” – gyakran már ettől is megnyugszik. A figyelem, a kapcsolódás, a jelenlét többet ér, mint az ellenállás.

Ugyanez történik a nehéz gondolatainkkal, érzelmeinkkel is.

A legnagyobb felismerés: A háború vége

Rúmi, a 13. századi perzsa misztikus egy csodálatos versének metaforája szerint az emberi lény egy vendégház, amely minden reggel új vendéget vár.

Még ha a vendég egy idegesítő rokon is, aki  a karácsonyi asztalnál állandóan a politikáról beszél holott pont az ellenkező oldalt támogatja, vagy kéretlen és ostoba gyereknevelési tanácsokat ad – akkor is jobb, ha befogadjuk, minthogy az ajtóban civakodunk vele.

Persze ez nem jelenti azt, hogy hirtelen megszeretjük az összes kellemetlen gondolatunkat, nehéz emlékünket. De talán nem kell minden fehér elefánttal háborúzni a nappalinkban. Néha elég, ha csak bólintunk felé: „Aha, megint itt vagy. Rendben. Leülhetsz oda a sarokba, de ne várd, hogy teát főzök neked.”

Mert végül is, ha már úgyis gondolunk a fehér elefántra, legalább ne hibáztassuk magunkat érte. Elég baj már az is, hogy egy elefánt van a szobánkban – ne tegyünk még egy tonnányi bűntudatot is mellé.

És talán ezért írta Rúmi is ezt, évszázadokkal ezelőtt – rólunk:

„Ez az emberi lény egy vendégház, mely minden reggel új vendéget vár.

Az öröm, a bánat, és a hitványság gyakori vendégek, de azért ritkán pár pillanatnyi éberség is betéved, mint egy váratlan látogató.

Üdvözöld és lásd őket mind vendégül!

Még ha egy seregnyi szomorúság is állít be, és kisöpri házad minden kincsét, bútorát,

akkor is, fogadj minden vendéget szívesen, a kisöprés talán új örömöt hoz neked.

Ha sötét gondolat, szégyenkezés, rosszindulat kopogtat, fogadd őket mosollyal az ajtóban, és hívd be őket mind.

Légy hálás, bárki is jön, mert neked küldték őket mind, útmutatónak onnan túlról.”

 – Dzsaláladdín Rúmi: A vendégház

Senki sem kérdőjelezi meg, hogy napi kétszer fogat kell mosni. Egyszer talán ugyanígy fogunk gondolni a mentális higiéniára is – mondja Richard Davidson pszichológusi és neurológus kutató. Negyven év kutatás után végre tudjuk, miért kellene.

A napokban egy pohár bor melletti világmegváltó esti beszélgetésben került elő ez a kérdés Iván barátommal. Azt mondta, teljesen érti a tudományos bizonyítékokat, szerinte is lenyűgöző, amit a meditációról tudunk – de hát az emberek már csak olyanok: hamarabb lecserélik a mobiltelefonjukat egy újabbra, befizetnek egy wellness hétvégére, vagy belevágnak egy új fogyókúrás programba, mint hogy a belső mentális egyensúlyukkal kezdjenek valamit.
„Szép ez a mindfulness, Tamás – de szerintem az emberek még nem tartanak ott, hogy komolyan foglalkozzanak ilyesmivel.”

Akkor még csak mosolyogtam. De később elgondolkodtam: lehet, hogy tényleg ennyire távoli még a köztudatban a mentális egészség karbantartása?
Miért van az, hogy ha azt mondom: „napi tizenöt perc meditáció hosszú távon szinte csodákra képes”, sokan felvonják a szemöldöküket – miközben senki nem kérdőjelezi meg, hogy a fogmosás napi kétszer kvázi kötelező?

Ez a cikk arról szól, miért kellene a meditációnak ugyanannyira magától értetődőnek lennie, mint a fogkefének – és hogy ma már nemcsak érezzük, hanem tudományosan is igazolt, hogy működik.

A karriergyilkos ötlet – ami forradalmat indított

De még ezelőtt képzeljük el a jelenetet: 1970-es évek, Harvard Egyetem. Két fiatal pszichológus hallgató, Daniel Goleman és Richard Davidson arról próbálja meggyőzni professzoraikat, hogy a meditáció nem hókuszpókusz, hanem komoly kutatási téma. A válasz? „Ez a karrierjüket súlyosan romboló lépés lenne.”

Nos, hát ez elég rosszul öregedett. Davidson ma a Wisconsin Egyetem Center for Healthy Minds igazgatója, Goleman pedig a bestseller „Emotional Intelligence” szerzője, mindketten ismert egyetemi oktatók és tudósok. Szóval igen, teljesen tönkretették a karrierjüket.

Pár éve viszont közösen írták meg azt a könyvet, ami végleg lezárja a vitát: a meditáció valóban működik, méghozzá mérhető, tudományos módon.

A jógi agya

Vegyük például Mingyur Rinpocse esetét, aki a becslések szerint 62 ezer órányi meditációs gyakorlattal érkezett Davidson laboratóriumába, a Wisconsin-Madison Egyetemre. (Hogy ez mennyit jelent? Ha napi 8 órát meditálnál, 21 évbe telne. Megszakítás nélkül. És igen, ez azt jelenti, hogy mi, akik büszkék vagyunk a heti 3×20 perces meditálásunkra, még csak az óvodát sem végeztük el ezen a téren.)

Amikor Mingyur együttérzés-meditációba kezdett az MRI-szkennerben, a kutatók szeme elkerekedett: az agyi aktivitás 700–800 százalékkal ugrott meg. (és hogy legyünk pontosak: ez az állítás a gamma-hullámok amplitúdójára vonatkozik, különösen a lateral frontoparietális régióban, amely a tudatossággal és figyelemmel kapcsolatos),

„Mintha egy epilepsziás rohama lett volna” – írják a szerzők, „csak éppen teljes tudatos kontroll mellett.” A laborban először azt hitték, elromlott a gép.

De talán még ennél is lenyűgözőbb, hogy Mingyur rinpocse négy és fél éves jógikus elvonulása után – amikor gyakorlatilag hajléktalanként élt Himalája barlangjaiban – végzett vizsgálatok  szerint az agya lényegesen lassabban öregedett. 41 évesen olyan állapotot mutatott, mint egy átlagos 33 éves emberé.

Nos, ez már egy olyan fiatalító kezelés, hogy ha mindez a külső szépségről szólna, a szépségipar már rég dollármilliárdokat fizetne érte – csak hogy be lehessen csomagolni egy szemránckrémes tégelybe vagy kapszulába.

A cikk szerzőjének személyes tapasztalata: tényleg érezhető valami rendkívüli az ilyen mesterek jelenlétében. Erre egyelőre nincs közvetlenül mérhető tudományos evidencia – de ha eltöltesz egy kis időt a társaságukban, szinte biztos, hogy te is érzékelni fogsz valamit, amit nehéz szavakkal leírni. Sajnos az Európába látogató keleti mestereket gyakran körbeveszi egyfajta rajongás, spirituális „sztárkultusz”, ami megnehezíti az ilyen típusú személyes találkozást. Az ilyen élményért lehet, hogy már Ázsiáig kell menned – és még ott sem garantált, hogy valóban egy csendes, hiteles meditációs mesterrel találkozol.

Miért hisszük el a fogyókúrás reklámokat, de nem a meditációt?

A könyv egyik legnagyobb érdeme, hogy végre elmagyarázza a paradoxont: miért fogadjuk el vakon, hogy a CrossFit jót tesz az egészségnek (hiába sír a térdünk utána), de szkeptikusak vagyunk a meditációval kapcsolatban? Mert a fizikai edzés hatásai látványosak – lefogyunk, izmosabbak leszünk, és büszkén posztolhatjuk a transformation Tuesday fotóinkat az Instára.

A meditáció hatásai viszont a belső térben mutatkozank meg: kevésbé stresszesek, türelmesebbek, összpontosítottabbak leszünk.

És valljuk be, ezt nehéz megmutatni egy Instagram-posztban: nézd csak, mennyivel kevésbé akarom megfojtani a főnökömet, mikor vasárnap este ír egy üzenetet, hogy „Kedves kollégák, elvárom, hogy a holnapi meetingre mindenki percre pontosan érkezzen, semmilyen kifogást nem fogadok el!”  – valahogy ez rajtunk kívül nem olyan látványos és izgalmas téma.

A hatásokat azonban nagyon is lehet mérni! A szerzők és kollégáik évtizedeken át mérték az agyi aktivitás különböző jellemzőit, a szívverést, stresszhormonok szintjét, gyulladási mutatókat. És kiderült: már heti néhány óra gyakorlás után is mérhető változások történnek. Az amygdala – az agy stressz-központja – sokkal kevésbé „hisztizik”. A figyelem összpontosítása javul. A másokkal szembeni együttérzés nő.

„Ez olyan, mint az edzőterem” – magyarázza Davidson. „Csak éppen az agy izmait edzjük.” És ahogy a fizikai edzésnél is igaz a dózis-hatás összefüggés, itt is: minél többet csinálod, annál nagyobb a változás.

A három liga: kezdő, haladó, olimpiai szint

A szerzők három kategóriába sorolják a meditálókat – mint valami mentális  focibajnokságban:

Kezdők (0–100 óra): Ide tartozik mindenki, aki kipróbált valamilyen meditációs appot, vagy járt néhány mindfulness-kurzuson. (És természetesen ide tartozunk mi is, akik letöltöttük a Headspace-t, használtuk háromszor, aztán elfelejtettük.) A jó hír: már itt is vannak mérhető eredmények. Kevésbé stresszes lettél? Az agyi szkennelés is ezt mutatja. Türelmesebb vagy? Az amygdalád tényleg kevésbé pörög fel.

Hosszú távú gyakorlók (1000–10000 óra): Azok, akik évek óta napi rendszerességgel meditálnak. (Tehát nem a „jövő hétfőtől kezdem” kategória.) Náluk már strukturális agyi változások mérhetők. Lassabban lélegeznek, alacsonyabb a stresszhormonszintjük, és – igen – tényleg békésebbek. Ők azok, akik mosolyogva mondják: „Nincs baj”, amikor leöntöd őket kávéval.

A jógik (12000–62000 óra): Ez már az olimpiai szint, a „légy jó, de ne Jedi” kategória. Itt olyan agyi aktivitások mérhetők, amiket korábban még soha nem láttak a tudósok. Gamma-hullámok, amik percekig tartanak a szokásos töredékmásodperc helyett. Erőfeszítés nélküli összpontosítás. És persze lassabb öregedés. Ők azok, akikről azt mondják: „Sosem idegeskedik”, és te úgy nézed őket, mintha földönkívüliek lennének.

(Mielőtt bárki elővenné a számológépet: ezek nem stopperórával mért, percre pontos kategóriák. Inkább irányadó nagyságrendek – hogy lásd, merre tartasz, és mennyi gyakorlásnál mi változik.)

Mindennapi „szupererők” – főnökkel, forgalomban, anyóssal…

De mielőtt bárki azt gondolná, hogy csak a hegyi barlangokban élő remetéknek jár ez a szupererő-csomag, megnyugtatásul: a legtöbb pozitív hatás már kezdő szinten megjelenik.

Vegyük a mindennapi problémáinkat:

Stressz a munkahelyen? Az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) többek között kimutathatóan csökkenti a kortizolszintet. Magyarul: kevésbé fogsz kiborulni, amikor a főnököd megint berángat egy meetingre pénteken délután 16:30-kor. (És igen, ez még mindig jogos indok a kiborulásra és egy munkahely-váltásra, de legalább nem leszel tőle teljesen idegbeteg.)

Nehezen tudsz összpontosítani a Netflix és a TikTok korában? Már két hét mindfulness-gyakorlás után javul a munkamemória és a figyelemkoncentráció. Olyannyira, hogy akik részt vettek egy amerikai kísérletben, mérhetően jobban teljesítettek a felsőoktatási felvételi vizsgán.

Szóval igen, a meditáció tényleg jobb lehet a Red Bullnál, Szóval igen, a meditáció tényleg jobban működhet a Red Bullnál, bár a két dolog hatásmechanizmusa azért eléggé eltérő, ezért pl. a meditáció nem dobja fel a whisky- vagy vodka hatását.

Türelmetlen vagy a forgalomban, kasszasorban, vagy bárhol, ahol várakozni kell? A szerető kedvesség meditációk (angolul loving-kindness – és igen, ez tényleg egy terminus, nem egy új randi alkalmazás neve) már 16 óra gyakorlás után csökkenti a tudattalan előítéleteket. Tehát tényleg kedvesebb leszel – még azokkal is, akik eddig idegesítettek.

Anyóssal való viszony javítható? Az együttérzés-meditációk aktiválják azokat az agyi területeket, amelyek az együttérzésért felelősek. Szóval igen, még a családi ebédek is elviselhetőbbé válhatnak. (De azért ne várj csodát – ez tudomány, nem varázslat.)

A sötét oldal: amikor a mentális fogmosás sem elég

A szerzők – és ez a könyv egyik legnagyobb erénye – nem hallgatják el a buktatókat sem. Mert bármilyen ígéretes a meditáció gyakorlása  nem mindenkinek való. Vannak olyan pszichés állapotok, amelyeknél a gyakorlás nemhogy nem segít, de akár súlyosbíthatja is a tüneteket.

Ilyen lehet például:

• a depresszió akut szakasza (amikor az önreflexió nem belátást, hanem még mélyebb lehangoltságot hoz),
• poszttraumás stressz zavar (PTSD) (amikor a csend nem nyugalmat, hanem újraélt emlékeket hoz),
• pszichózis vagy pszichotikus epizódok előzménye,
• vagy súlyos szorongásos állapot, különösen akkor, ha a figyelem befelé fordítása fokozza a szorongást.

A „sötét éjszaka” kifejezés egyes meditációs iskolákban régóta ismert: olyan szakaszokra utal, amikor a gyakorló nem békét talál, hanem szorongást, zavart vagy akár pánikot. És igen, ez megtörténhet – főleg intenzív, hosszabb elvonulások során.

Ez nem azt jelenti, hogy a meditáció „rossz”. Ahogy a futás sem ördögtől való, de ha térdsérülésed van, nem az a legjobb első lépés. És ahogy az Ashtanga jóga sem ajánlott egy friss gerincsérv után, úgy a meditáció és a mindfulness sem mindig és mindenkinek való – különösen nem megfelelő terápiás előkészület nélkül.

A tudatosság gyakorlása nem játék: nem mindenki ugyanabból a startvonalról indul, és nem minden gyakorlás vezet ugyanoda. A mindfulness nem helyettesíti a terápiát, és nem mindenki számára biztonságos belépő a belső világba.
Ha valaki pszichés nehézségekkel küzd, érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt elmélyíti a gyakorlatot.

És ezen a ponton talán nem árt elgondolkodni azon sem, mennyire felelősségteljes, amikor letölthető appok és közösségi media hirdetések szórják a „nyugtató meditációkat”, mintha mentális cukorkák lennének – minden előkészítés vagy figyelmeztetés nélkül.
Szóval igen, a meditáció sok mindenre jó – de nem mindenre, nem mindenkor, és nem mindenkinek.

És ha még mindez mindig nem lenne elég meggyőző

Hamarosan egy külön cikkben bemutatom, mekkora valós – mérhető – anyagi ára van éves szinten a stressznek, szorongásnak és kiégésnek.
Nemcsak egyéni tragédiák, hanem globális gazdasági problémák is – dollárban, euróban, forintban kifejezve.

Spoiler: nem a mindfulnessre és meditációra fordított idő és energia a drága, hanem sokkal inkább az, ha nem foglalkoznak vele.

Ajánlott olvasmány

A cikkben hivatkozott könyv: Daniel Goleman – Richard J. Davidson: A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre?
Kiadó: HVG Könyvek, 2018
A könyv elérhető a HVG Könyvek weboldalán, valamint a nagyobb online könyváruházakban és e-könyv formátumban is.

Tegnap megdicsért a főnököm. Ma reggel mosolyogtak rám a kávézós pultnál. Délben egy idegen utánam hozta a pénztárcámat, amit elejtettem. Este viszont valaki beszólt a boltban, mert véletlenül az útjába álltam.

Na most: mit fogsz hazavinni ebből a napból? A három pozitív élményt? Vagy azt az egy idegbeteg alakot a boltban?

Hát persze hogy az utóbbit. Mert az agyunk egy igazi különc kis szörnyeteg: a pozitív élményekkel úgy bánik, mint a teflon – lepergeti őket. A negatívakkal meg, mint a tépőzár – ráragadnak.

Ez Rick Hanson neuropszichológus zseniális hasonlata, és bármilyen viccesen hangzik, tudományosan tűpontos.

ŐSI KÓD, MAI GOND

Tudományos nevén „negativitási torzításnak” (negativity bias) hívják. És bizony, ez egykor remek túlélési stratégia volt… úgy 50 000 évvel ezelőtt. Amikor az őseink a szavannán csavarogtak, az számított, hogy észrevegyék: az a nagy macska ott a bokorban lehet, hogy oroszlán. A naplementét meg nyugodtan ignorálhatták – ha nem vették észre a veszélyt, nem is érték volna meg a holnapot.

Aki túl pozitív volt, az nem vitte tovább a génjeit. Így mi, mai leszármazottak, olyan agyi programkóddal működünk, ami különösen érzékeny a kellemetlenségekre.

Tudományos kutatások szerint az agyunk ötször erősebben reagál a negatív ingerekre, mint a pozitívakra. Mintha egy kellemetlen chat üzenet ötször csipogna jó hangosan, míg egy „szeretlek” csak egy kis halk pröntyögés lenne a háttérben.

RUMINÁCIÓ: A LELKI TÜZELŐANYAG ÚJRAHASZNOSÍTÁSA

És ha már itt tartunk: a negatív torzítás csupán a kezdete a gondnak. A rumináció – a mentális rágódás –  az igazi baj. Ez az, amikor újra és újra átrágod a múlt hibáit, a jövő katasztrófa-forgatókönyveit, meg azt a kellemetlen pillanatot három évvel ezelőttről, amikor bénán viselkedtél egy randin, vagy kellemetlenül sokat ittál egy buliban.

A folyamat neve latinul „rumináció”, ami rágódást jelent – hasonlat brutális, de pontos: a tehén visszaböfögi az ételt és újra megrágja – mi pedig a gondolatainkkal tesszük ugyanezt. Pedig a tehén ételével ellentétben a mi gondolataink még csak emészthetőbbek sem lesznek tőle.

A rágódás, vagy rumináció és a depresszió között szoros az összefüggés. Susan Nolen-Hoeksema kutatásai szerint a rágódós típusoknál háromszoros a depresszió kockázata. Ráadásul ez egy önmagát erősítő kör: minél többet csinálod, annál jobban beszippant.

Ez a mentális futópad-effektus: izzadsz, erőlködsz, energia megy rá – de egy centit sem haladsz előre, és egy helyben jársz. Sőt, egyre mélyebbre süllyedsz. Ezért hívják a jelenséget a pszichológusok úgy, hogy diszfunkcionális rumináció – na tessék, csak kimondtam, pedig az egyik első mindfulness órámon valaki megkért hogy ilyet szavakat ne használjak, mert ez olyan mintha egy átok szövege lenne a Harry Potter-ből.

MIÉRT NEM TUDUNK EGYSZERŰEN CSAK KISZÁLLNI?

A csavar az egészben: az agy egy része azt hiszi, hogy hasznos, amit csinál. „Ha elégszer átgondolom, majd megoldom.” „Ha minden lehetőséget végiggondolok, felkészültebb leszek.”

De valójában ez olyan, mint amikor valaki eltéved az erdőben, és körbe-körbe bolyong, egyre mélyebbre jutva – miközben azt hiszi, a kijáratot keresi.

A rágódás tehát nem konstruktív problémamegoldás, hanem egy végtelen hurok. Energiaégetés eredmény nélkül.

SPOILER: NEM A POZITÍV GONDOLKODÁS A MEGOLDÁS

A mindfulness első lépése mindig a felismerés. Amikor észreveszed, hogy már megint ugyanazt a gondolatot rágod újra, megállhatsz, és azt mondhatod: „Hoppá. Ez rrágódás.” De ha jólesik, használhatod a Harry Potter varázsigét: „Ruminááációó”.

Ugyanis már mga ez a felismerés is távolságot teremt közted és a gondolataid között. Nem vagy azonos a gondolataiddal. A gondolatok jönnek-mennek, mint az időjárás. Te viszont ott maradsz – valahogy úgy, mint a hegy, amin az valahol ezerötszáz méternél egy helyi vihar tombol.

Pár praktikus trükk:

• Írd ki magadból – a napló gyakran megtöri a kört.
• Figyelj a testedre – a rágódás mindig a fejben van, de a test a jelenben.
• Kérdezd meg magadtól: „Ez tényleg igaz? Van más nézőpont?”
• Emlékeztesd magad: minden elmúlik. A jó is. A rossz is. (Igen, ez egyszerre szomorú és felszabadító.)

A LÉNYEG: NEM AZ A CÉL, HOGY KIKAPCSOLD A GONDOLATOKAT

Sokan azt hiszik, a mindfulness azt jelenti, hogy kikapcsoljuk a negatív gondolatokat, vagy rózsaszín cukormázas pozitív mantrákat nyomatunk.

Oommm, egy vagyok az univerzummal, és az univerzum egy velem, ooommmm

Hát nem. A cél az, hogy megértsd az elméd működését, ne legyél autopilóta üzemmódba, és ne váljon az elméd a rágódás áldozatává. Mert már nincs ott az oroszlán, ami elől menekülnünk kell, a boltban az alak egy gyökér, és sokkal több pozitív dolog vesz körbe minket, mint negatív. Tényleg. És ez most nem egy pozitív pszichológiai klisé.

A negatív torzítás nem kiiktatható  tudatos figyelemmel –  nem kell, hagynod hogy „ő” irányítson téged.

ÖSSZEGZÉS: AZ AGYUNK TÉNYLEG EGY KICSIT SZADISTA… DE VAN REMÉNY!

Igen, az agyunk túlreagálja a negatívat. Igen, imád rágódni. Igen, képes teljes filmeket forgatni a fejünkben arról, hogyan szúrtuk el az életünket egyetlen rossz mondattal, vagy kellemetlen helyzettel.

De ez nem végzetes hiba – csak egy őskori program. Ha ismered és felismered, tudsz vele bánni.

Az élet így is elég bonyolult. Legalább ne tetézd azzal, hogy a mentális horrorfilmjeidre váltasz bérletet.

Ha magadra ismertél a teflon-tépőzár effektben, és úgy érzed, itt az ideje leugrani a mentális hörögő-vonatról, keress meg. Van megoldás – és nem, nem a sablonos pozitív gondolkodás lesz az. Hanem egy gyakorlati, együttérző, tudatos út, ahol a negatív torzítás nem ural többé. És nem kell hozzá hegyre menni meditálni. Csak egy kis bátorság, egy kis figyelem, és egy adag humorérzék. Meg egy kis mindfulness.

A háromkörös univerzum

Karl Röhnke, az élménypedagógia atyja egy zseniálisan egyszerű modellel ragadta meg az emberi fejlődés lényegét: három egymásba fonódó kört rajzolt, melyek tökéletesen mutatják, hol történik valódi növekedés az életünkben.:

1. Komfort zóna (belső kör): Itt minden ismerős és biztonságos. Jól érezzük magunkat, de új dolgokat nem tanulunk. Mint amikor a megszokott kávézódban ülsz, a kedvenc asztalodnál, az ismerős útvonalon futsz minden reggel, a jól begyakorolt prezentációdat adod elő századszorra , abarátaiddal beszélgetsz olyan témákról amikben egyetértetek – vagy amikor mindig ugyanazt a fogást rendeled a kedvenc éttermedben.
   
2. Kihívás zóna (középső kör): Kilépünk a komfortból, izgalmas, de még kezelhető kihívásokkal találkozunk. Itt történik a valódi tanulás és fejlődés. Ilyen, amikor egy új nyelvet kezdesz tanulni, küzdve a kezdeti nehézségekkel, először vezetsz hosszabb távon egyedül egy idegen városban, olyan témában kell előadnod amit nemrég tanultál, de alaposan felkészültél, vagy olyan sporttevékenységet próbálsz ki, amit régóta kíváncsisággal figyelsz de az egész még vadonatúj neked.
   
3. Pánik zóna (külső kör): A kihívás már túl nagy, lefagyunk, elmenekülünk, vagy pánikba esünk. Itt már nem tudunk tanulni. Például felkészületlenül kell előadnod több száz ember előtt egy számodra ismeretlen témában, életveszélyes helyzetbe kerülsz ahol a túlélési ösztöneid átveszik az irányítást, olyan vitába keveredsz, ahol személyes támadások érnek és érzelmileg összeroppansz, vagy egy fontos kapcsolatod hirtelen felbomlik, te pedig képtelen vagy rendszerezni a gondolataidat.

Mint minden fontos modell az életben, ez is relatív és személyre szabott, mint egy jól szabott öltöny – csak éppen ez az elménk számára készült.

Mi a te sziklád?

Gondolj csak bele: egy profi sziklamászónak a komfortzónában van, hogy fél kézzel lóg több száz méter magasban, mint ez a lány a nyitó képen. Számára ez nem pusztán kihívás, hanem egyenesen feltöltődés, a flow-élmény forrása. Nekem viszont már a létra tetejére mászás is a kihívás zónába tartozik, és egy függőhíd a Grand Canyon felett? Na, az már garantáltan a pánik tartományban lenne nálam.

De ez nem csak a fizikai kihívásokra igaz. Valakinek egy nyilvános beszéd tartása a legmélyebb rettegést váltja ki, míg másnak csak egy átlagos hétfői feladat. Egy introvertált személynek egy zsúfolt party lehet pánikzóna, míg az extrovertált barátjának az egyedüllét okoz szorongást.

A lényeg: mindannyiunknak másképp rajzolódnak ki ezek a körök az életünkben.

A mindfulness szerepe ebben az egészben

És itt jön képbe a mindfulness, ami nem más, mint a szándékos, ítélkezésmentes figyelmet a jelen pillanatra. De miért is fontos ez a téma a zónáink szempontjából?

A mindfulness gyakorlatok – mint a légzésfigyelés, testpásztázás vagy akár a napi tevékenységek tudatos végzése – segítenek abban, hogy felismerjük, mikor vagyunk komfortzónában, és mikor léptünk át a kihívás vagy éppen a pánik területére. Ez a tudatosság lehetővé teszi, hogy:

1. Felismerjük a határainkat – nem túl korán meghátrálva, de nem is fejjel a falnak rohanva.
2. Tudatosan tágítsuk a komfortzónánkat – apró, kezelhető kihívásokkal, amelyek nem löknek át a pánikba.
3. Kezeljük a zónák közti átmenetet – észrevéve, mikor kezd a kihívás pánikká válni, és ezáltal szabályozva a stresszreakcióinkat.

A mindfulness olyan, mint egy belső iránytű, ami segít navigálni ezen zónák között. Nem véletlenül mondta Jon Kabat-Zinn, a nyugati mindfulness egyik úttörője, hogy „nem tudsz megállítani egy hullámot, de megtanulhatsz szörfözni rajta.”

A pánikzóna kijjebb tolása – valódi célunk

A rendszeres mindfulness gyakorlás talán legértékesebb hozadéka, hogy a pánik zónánk határai lassan, de biztosan kijjebb tolódnak. Ami korábban elviselhetetlen szorongást okozott, fokozatosan átkerül a kihívás zónába.

Ez nem azt jelenti, hogy sosem leszünk idegesek, félősek vagy bizonytalanok – ezek természetes emberi érzések. Inkább azt, hogy ezek az érzések már nem bénítanak meg teljesen.

Amikor egy nehéz helyzetben képesek vagyunk észrevenni, hogy „oké, most épp emelkedik bennem a szorongás”, és nem azonosulunk teljesen ezzel az érzéssel és nem hatalmasodik el rajtunk, olyakor máris létrehoztunk egy apró, de létfontosságú teret a reakció és a válasz között. Mint amikor az autóban nem taposol azonnal a fékbe egy váratlan helyzetnél, hanem van egy pillanatod felmérni a terepet.

Ez a mélyebb tudatosság teszi lehetővé, hogy a korábban kezelhetetlennek tűnő helyzeteket is megtanuljuk kezelni – ezáltal tágítva komfortzónánkat és kihívás zónánkat is.

Hogyan kezdjünk neki?

A mindfulness és a zónák közti mozgás nem arról szól, hogy azonnal fejest ugrunk a legnagyobb félelmeinkbe. Ez nem valamiféle „fake it till you make it” megközelítés. Sokkal inkább egy fokozatos, tudatos határfeszegetés, ahol mindvégig jelen vagyunk önmagunkkal.

Kezdheted egészen apró kihívásokkal:

• Próbálj ki egy új ételt, amit eddig kerültél
• Szólalj meg egy meetingen, ha eddig csak hallgattál
• Ülj csendben 5 percet napi szinten, ha általában mindig megy valami a háttérben

A lényeg, hogy ezek mind kissé kibillentenek a komfortzónádból, de nem löknek át a pánikba. És közben figyelj! Figyeld meg a tested, légzésed, gondolataid reakcióit. Ez a megfigyelés maga a mindfulness.

A térkép sosem azonos a tereppel

És végül, bár Rohnke modellje rendkívül hasznos, fontos észben tartanunk, hogy mint minden modell, ez is csak egy leegyszerűsítése a valóságnak. A zónáink nem statikusak, hanem dinamikusan változnak a körülmények, fizikai és érzelmi állapotunk, sőt még a társaság függvényében is.

Ami ma kihívás, lehet, hogy holnap már komfort. És ami tegnap még pánikot okozott, ma talán csak egy izgalmas kaland a határainkon.

A mindfulness nem arról szól, hogy sosem érünk a pánikzónába, hanem hogy sokkal gyorsabban felismerjük, amikor ott vagyunk, és hatékonyabban találjuk meg az utat visszafelé.

Lépj ki velem a komfortzónádból!

Elakadtál a megszokás körforgásában? Érzed, hogy többre vagy képes, de nem tudod, hogyan kezdj neki? Segítek! A mindfulness workshopjaimon konkrét eszközöket kapsz, hogy fokozatosan, de határozottan szélesítsd a határaidat – a pánikzóna elkerülésével.

Írj rám, ha készen állsz az első lépésre – a többi már jön magától! 😊

A modern ember agya naponta átlagosan 35-75 GB információt dolgoz fel – ez több ezerszer több, mint amire az agyunk evolúciós fejlődése során felkészült.

Szembesülnünk kell az adaptációs csapdával: miközben idegrendszerünk továbbra is a túlélésre (veszélyek elkerülésére, erőforrások megszerzésére) van optimalizálva, mi mégis egy végtelen információs szupersztrádán navigálunk vele.

Hogy érzékeltessem: képzeld el, hogy a 19. századi felmenőd agya egy nyugodt, tükröződő tó – míg a tiéd egy szökőkút közepén próbál egyensúlyozni, miközben minden irányból záporoznak rá a vízsugarak.

Ez a túlterhelés nem csupán kellemetlen – hanem egyenes út a kiégés felé is. Havas Miklós információs társadalom-kutató szerint a 21. század információ-robbanása nem lineárisan, hanem exponenciálisan növeli az információterhelést, ami alapjaiban formálja át a társadalmi és egyéni működésünket. (Információ és társadalom, 2008)

A stressz, szorongás, figyelemhiány tehát nem személyes kudarc – hanem az idegrendszerünk természetes válasza egy olyan környezetben, amelyre biológiailag egészen egyszerűen nem készültünk fel. (Ahogy egy két lovas hintót sem arra terveztek, hogy turbófeltöltős motorral 220-al csapassunk vele a Forma1-es pályán.)

A mindfulness-gyakorlatok nem csodaszerek, és nem is az egyetlen megoldás. De tudományosan bizonyított- és megalapozott eszközként segítenek újrakalibrálni a figyelmet, csökkenteni a reaktivitást, és visszanyerni a kognitív egyensúlyt, hogy döntéseinket ne a pánik, hanem a tisztánlátás vezérelje.

A kérdés valójában egyszerű: hogyan tudunk hatékonyan működni egy olyan korban, ahol az idegrendszerünk állandó túlterhelés alatt áll? Hogyan tudunk megmaradni önmagunknak, miközben a világ szinte percről percre kényszeríti ránk az adaptáció szükségességét?

A mindfulness nem valamiféle ezoterikus menekülőút vagy luxustermék kiváltságosoknak. Sokkal inkább egy praktikus készség, amit bárki elsajátíthat – olyan, mint amikor gyerekkorunkban megtanultunk úszni, hogy ne fulladjunk a mély vízbe pottyantva.

De mi van, ha ezúttal mindannyian nyakig állunk már ebben a vízben?

Talán épp itt az idő, hogy megálljunk. Nem holnap, nem a következő stresszes projekt után, nem majd ha „lesz időnk” – hanem itt, és most. Végy egy mély lélegzetet. Érezd a tüdőd tágulását. Az orrodba áramló levegőt. A jelen pillanatot.

Ez a tudatos jelenlét, az első lépése tehát már megvan.

Ha szeretnéd megtapasztalni, hogyan lehet a mindfulness nem csupán alkalmi nyugtató gyakorlat, hanem egy rendszeres, az életedet átformáló készség, nézz körül oldalamon a különböző lehetőségek között. Legyen szó egyéni konzultációról, vállalati tréningről, vagy strukturált 8-hetes MBSR programról – segítek megtalálni a számodra legmegfelelőbb utat.

Mert a modern világ talán sosem fog lelassulni – de te megtanulhatsz benne másképp mozogni.

AGYHANGSZÜNET – AVAGY HOGYAN NE ROBBANJUNK FEL A MODERN VILÁG NYOMÁSA ALATT?

Őszintén, ki nem érezte még magát úgy, mintha az agya egy túlpörgetett turmixgép lenne, amibe valaki véletlenül beleejtett egy villát is? Minden irányból bombáznak minket az ingerek, közben a telefonunk push-üzenetei néha úgy pittyegnek, mintha egy vészjelző berendezés lenne egy nukleáris erőműben.

És akkor még nem beszéltünk a határidőkről, a családi kötelezettségekről, vagy arról az undok kollegáról, aki állandóan a kedvenc ablak melletti helyedre foglal be az egyterű irodában…

De van segítség! Ruby Wax humorista (és mellékesen Oxford-diplomás pszichológus) „Mindfulness-kalauz: Tudatos jelenlét az agyonhajszolt elmének” című könyve nem csupán egy újabb sablonos „hogyan éljünk boldogabban” könyvecske, hanem egy őszinte, gyakran lefegyverző önhumorral teli útmutató, ami végre nem azt ígéri, hogy egy hét alatt tökéletes leszel, csupán azt, hogy kicsit kevésbé leszel szétesve.

De ki az a Ruby Wax?

Lehet, hogy most azt gondolod: „Miért hallgatnék egy humoristára, amikor az életem komoly stresszforrásokkal van tele?” Nos, Ruby nem csak poénokat tud írni. A nő, miután évtizedekig küzdött a depresszióval, fogta magát és beiratkozott az Oxford Egyetemre, ahol mindfulness-alapú kognitív terápiából szerzett mesterdiplomát. Szóval nem csak csattanós bemondásokat tud jól gyártani, de tudja is, miről beszél.

És ami talán a legfontosabb: Ruby Wax maga is megjárta a poklok poklát. Ahogy ő fogalmaz: „A siker csak páncél volt, ami a bennem tomboló káoszt fedte.” A könyvben nem rejti véka alá saját küzdelmeit és bukásait, így amikor tanácsot ad, annak súlya van – nem úgy, mint amikor egy divatos fotelszakértő osztja az észt biztonságpolitikai kérdésekben, hanem egy olyasvalaki szól, aki maga is megjárta a lövészárkokat.

Az agy nem kézikönyvvel érkezik

A könyv egyik legérdekesebb része az, ahol Ruby az evolúciós pszichológia fényében magyarázza el, miért vagyunk ilyen szétcsúszott, vagy szétesett állapotban. Mint kiderül, az agyunk hardvere még mindig a barlanglakó ősember problémáira van huzalozva: ragadozóktól és éhezéstől való félelemre, nem pedig arra, hogy ne őrüljünk meg, amikor negyvenhét e-mail, tizenöt Teams-üzenet és jó pár Messenger-értesítés érkezik – mindezt egyszerre.

Ahogy Ruby fogalmaz:

„Mi, emberek, a mindfulness órákon arra próbálunk megtanulni koncentrálni, amit a macskám Sox teljesen természetesen tud: órákig képes egy madzagdarabra összpontosítani.” Elég szomorú, nem? De legalább ezen is lehet röhögni.

A hat hetes út a kevésbé szétszórt agyhoz

A könyv legnagyobb erőssége nem csupán az, hogy elmagyarázza, mi is az a mindfulness (a „tudatos jelenlét”), hanem hogy konkrét, hathetes gyakorlati útmutatót is ad hozzá. És nem kell aggódnod – Ruby nem azt kéri, hogy ülj lótuszülésben egy dombtetőn, miközben mantrát énekelsz. (Bár jelen sorok szerzője ezt is próbálta már párszor – és nem rossz! –, de valljuk be, ez nem feltétlenül mindenkinek való.) Ahogy ő fogalmaz: az ő definíciója a mindfulness-ről nem arról szól, hogy „egyenes háttal ülsz egy hegytetőn, és visszafelé énekeled a telefonkönyvet”.

A gyakorlatok között szerepel a „mindfulness mozgás közben” is, ami még a totálisan sportellenes embereknek is jó hír. Sőt, Ruby külön tippeket ad arra is, hogyan gyakorolj a boltban a bevásárlókocsival vagy éppen a liftben. Őrületesen praktikus! (Zárójelben egy kis önreklám: a saját mindfulness óráimon helyet kap a céges mosdóban gyakorolható mini meditáció is – mert az tuti az a hely, ahol biztosan békén fognak hagyni. 😊)

Gyermeknevelés mindfulness módra – amikor a kis angyalok démonokat szabadítanak a mentális egészségünkre

A mindfulness irodalom nagy része úgy tesz, mintha csak meditatív felnőttek léteznének, akik zavartalanul tudnak harminc percet eltölteni légzőgyakorlatokkal egy csendes sarokban. Ruby Wax bátor módon szembemegy ezzel a trendekkel, és külön fejezetet szentel annak, hogyan alkalmazzuk a tudatos jelenlétet a gyereknevelésben – ami, aki gyerekeket nevel pontosan tudja, már maga is a stressz egyik komoly forrása lehet. Mert valljuk be: bármennyire is imádjuk őket, a szemünk fényei olyan stresszfaktorrá válhatnak, hogy mellettük olykor nosztalgiával gondolunk egy éjszakába nyúló munkával járó, sürgős határidős projekre.

Ruby gyakorlatias megközelítése itt sem a tökéletes zen szülő megteremtését célozza (ilyen ugyanis nem létezik, és ha valaki azt állítja magáról, hogy az, azonnal kérje szakember segítségét), hanem azt, hogyan maradjunk többé-kevésbé épelméjűek a gyerekzsivaj közepette. Különösen értékes az a része, ahol a gyerekeknek tanítható mindfulness gyakorlatokról ír – például a „Figyelj úgy, mint egy bagoly” gyakorlat, ami olykor még a hiperaktívabb gyereket is le tudja csendesíteni, legalábbis… nos, mondjuk úgy, hogy néhány percre. És ez néha minden, amire egy kimerült szülőnek szüksége van.

Miért érdemes elolvasni?

Mert:

1. Tudományos alapokon nyugszik. Nem csak ezoterikus hókuszpókusz, hanem bizonyítékokkal alátámasztott módszerek gyűjteménye.
2. Vicces. Komolyan, hányszor olvastál már olyan önsegítő könyvet, amin hangosan felnevettél?
3. Működik. A szerző megosztja személyes tapasztalatait is – a könyv végén leírja, hogyan vetette alá magát agyi vizsgálatoknak a Bangor Egyetemen, hogy tudományosan is kimutathassa a mindfulness gyakorlás hatásait a gondolkodására és érzelmi reakcióira..

Szóval, ha úgy érzed, hogy az elméd olykor egy túlpörgetett mosógép, amiben egyszerre mosod a fehéret, a színest és a cipődet is, akkor ez a könyv neked szól. Nem ígéri, hogy megszünteti az összes problémádat, de segít abban, hogy megtanulj úgy viszonyulni hozzájuk, hogy közben ne érezd magad csődtömegnek.

Ahogy Ruby írja: „Nem tudjuk megállítani a hullámokat, de megtanulhatunk szörfözni rajtuk.” Ez a mondat állítólag egy pólón volt olvasható, de ez nem von le az értékéből.

A kötet nemcsak nekünk, felnőtteknek ad iránymutatást, hanem külön fejezetet szentel annak is, hogyan segítsünk a gyerekeinknek, sőt a tinédzsereknek is (igen, valóban van remény). Mert valljuk be, mi sem könnyebb, mint egy tizennégy évest rávenni a meditációra, igaz?

Konklúzió

Ha szeretnéd megtudni, hogyan lehet úgy élni, hogy közben ne robbanj fel, és esetleg még néha nevess is magadon (vagy legalább Ruby Waxon), akkor ez a könyv neked való. Mert mint kiderül, nem csak a szívinfarktus, a magas vérnyomás és a depresszió ellenszere lehet a mindfulness gyakorlása, hanem a hétköznapi bolondokházának is, amit életnek hívunk.

És hogy egy utolsó idézettel zárjam Ruby Waxtól: „Ha sikerül megtanulnod az érzelmeidet szabályozni, másokon is segíthetsz, hogy ők is szabályozzák a sajátjaikat. Ha szívtelen vagy, ők is azok lesznek. Ha törődsz és őszintén kíváncsi vagy, anélkül, hogy a saját programod ott settenkedne a szárnyak mögött, képes leszel pozitívan befolyásolni a biológiájukat.”

Olvass, gyakorolj, nevess, lélegezz. És ha már ezt a négy dolgot megteszed, az is hatalmas előrelépés.

Könyvből az életbe: mindfulness a való világban

Ha most arra gondolsz, „ez mind szép és jó, de én képtelen lennék egyedül nekivágni ennek az egésznek” – ne aggódj! Ruby Wax is pontosan így érezte magát, mielőtt elvonult volna abba a walesi hegyi elvonulási központba, ahol végül rájött, hogy a reggeli zabkása lehet az univerzum legizgalmasabb étele, ha megfelelően figyel rá.

De nem kell neked is azonnal csendes elvonulásra menned. A mindfulness gyakorlása sokkal könnyebb, ha van valaki, aki megmutatja az első lépéseket, és nem hagy egyedül a zajongó majom-elmével, amikor először próbálsz meg tíz percig csendben ülni.

Ha kedvet kaptál, hogy kipróbáld ezt az egészet, de nem akarod egyedül elkezdeni a gyakorlást (és legyünk őszinték, ki akarná?), akkor erre a linkre kattintva elolvashatod, hogyan ismerkedhetsz meg velem és az általam vezetett mindfulness módszerekkel. Ígérem, hogy nem kell majd a mosdóban bujkálnod a főnököd elől, hogy meditálhass – bár ha mégis úgy alakul, arra is vannak remek technikáim.

Könyvadatok

Ruby Wax könyve eredetileg „A Mindfulness Guide for the Frazzled” címmel jelent meg a Penguin Random House UK kiadónál, majd 2016-ban a HVG Könyvek gondozásában, Dudik Annamária Éva fordításában látott napvilágot magyarul mint „Mindfulness-kalauz: Tudatos jelenlét az agyonhajszolt elmének”. A 280 oldalas kötet többek között a szerző saját mindfulness-gyakorlatait és szórakoztató anekdotáit tartalmazza. E sorok írásakor a könyv már csak korlátozott példányban érhető el néhány könyvesboltban és online felületen, így ha felkeltette érdeklődésedet, érdemes minél hamarabb beszerezned.

Avagy állásfoglalás a felelős mindfulness oktatásról

A freemium modell vonzása és veszélyei
Amióta mindfulness oktatóként bontogatom szárnyaimat, rendszeresen kapom az ilyesféle tanácsot: „Építs freemium modellt! Adj ingyenes workshopokat! Kínálj letölthető meditációkat! Legyen előfizetői rendszer! Indíts 30 napos kihívást!”

A válaszom: Nem. És ezt vállalom.

Tisztában vagyok vele, hogy ez szembemegy a digitális marketing összes jelenlegi dogmájával. De valamit tudni kell a mindfulness vagy meditáció gyakorlásról, amit a „growth hackerek” nem feltétlenül értenek.

Biztonság mindenek felett: miért nem mindenkinek, minden élethelyzetben javasolt a meditáció?
A meditáció során a résztvevők módosult tudatállapotba kerülnek. Ez nem valamilyen misztikus-ezoterikus állítás, hanem neuropszichológiai tény, amit kutatások támasztanak alá. És ez bizony egyes esetekben veszélyes is lehet.
A tudatos jelenlét gyakorlása során – különösen a hosszabb meditációknál – különböző módosult tudatállapotok jelentkezhetnek. Ezek közt előfordul az abszorpciós állapot, amikor a figyelem teljesen belemerül egy tárgyba; ideiglenes disszociatív élmények, amikor megváltozik a testünkhöz való viszonyunk; vagy olyan perceptuális váltások, mint az időérzékelés módosulása. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az állapotok az agy Default Mode Network-jének átmeneti deaktiválódásával függnek össze, ami egyes embereknél terápiás hatású lehet, míg másoknál – különösen bizonyos pszichés állapotok esetén – destabilizáló hatást válthat ki.

A lista pedig meglehetősen hosszú: pszichotikus zavarok, bipoláris állapot, PTSD, disszociatív zavarok, akut depressziós epizódok – mind olyan állapotok, ahol a befelé fordulás és a fokozott tudatosság nem segít, hanem ellenkezőleg, árthat.

Az MBSR protokoll: 40 év szakmai tapasztalata

Egy ingyenes, tömeges, válogatás nélküli online bevezetés során esélytelen biztosítani azt a szűrést, támogatást és követést, ami az MBSR (Mindfulnes Based Stress Reduction) protokollnál kötelező, és felelős gyakorlatnak számít.

A mindfulness, a tudatos jelenlét elsődleges célja, hogy enyhítse az emberek problémáit vagy szenvedését, nem pedig, hogy fokozza azt. Ez az alapelv nem változik attól, hogy épp milyen growth hack vagy rapid scaling stratégia a divat az üzleti világban.

Lehet, hogy emiatt lassabban növekszik a praxisom. Kevesebb ember talál meg. Vagy nem lesznek „virális pillanataim”.
De minden egyes résztvevőm biztonsággal gyakorolhat, és éjszaka nyugodtan alszom. Nem rendelek alá mindent a növekedési mutatóknak, hogy a csoportjaim tömve legyenek, vagy minél több „előfizetőm” legyen.

Amikor az elme szeretne Ctrl+Alt+Del-t nyomni

Emlékszel arra a ritka, kristálytiszta pillanatra, amikor a gondolataid úgy rendeződtek össze, mint egy hibátlan kódrészlet? Amikor a digitális értesítések tengerében hirtelen támadt egy szigetnyi csend, és az elméd rendezetten működött, akár egy frissen újraindított rendszer? Aztán, mint amikor egy békés álomba behasít a reggeli ébresztő, jött a valóság: felugró ablakok, pittyegő üzenetek, és a virtuális világod újra olyan kaotikussá vált, mint egy rosszul dokumentált legacy kód.

Az IT-szektorban dolgozni sokak szerint olyan, mint egy végeláthatatlan hackathonon részt venni, ahol sosem szólal meg a „time is up!” bejelentés.. Körülötted pirosodnak az értesítések, csipognak az üzenetek, és valaki mindig azt várja, hogy „csak ránézz gyorsan” valamire – miközben épp az éjszaka közepén próbálnál aludni.

A technostressz nem egy béta verzó, hanem már széles körben elterjedt kiadás

„De mi baj van azzal, ha folyton szétszórt a figyelmem?” – kérdezheted. Nos, ezért lehet szükséged arra, hogy újrakalibráld a jelenlét-érzékelődet.

A legfrissebb kutatások szerint – és igen, 2024-ben ez már dokumentált jelenség – az IT-szektorban dolgozók kétharmada tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait hetente legalább egyszer. (A People at Work 2022 tanulmány szerint a munkavállalók 67%-a tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait legalább heti rendszerességgel, ami 5%-os növekedést jelent a járvány előtti állapothoz képest.) (NoFluffJobs, 2023)

Ami még érdekesebb, hogy azonosítottak egy új stresszforrást az életünkben: a technostresszt. Ez nem más, mint amikor az a technológia feszít minket pattanásig, amit pedig elvileg éppen a munkánk megkönnyítésére használunk. A magyar kutatások is megerősítik, hogy a technostressz negatív összefüggést mutat számos fontos pszichoszociális tényezővel a munkahelyen (Jámbori et al., 2022).

Mi segíthet? Egy gyors teaser:

• Digitális detox beiktatása
• Napi 10 perc mindfulness gyakorlás
• Szervezeti szinten: e-mail forgalom csökkentése, platformok egységesítése

De előbb nézzük meg, hogyan kerülünk bele ebbe a ciklusba…

Az öt jelenség, ami lassan átformálja az agyunk hardverkonfigurációját

A technostressz nem csak egy megfoghatatlan érzés. A kutatók öt konkrét összetevőjét azonosították (Jámbori et al., 2022):

1. Techno-túlterhelés – Mint amikor a processzor ventilátora őrülten felpörög, mert túl sok program fut egyszerre. A te esetedben ez a projektek, kommunikációs platformok és feladatok párhuzamos kezelését jelenti.
2. Techno-invázió – Az a sajátos élmény, amikor a munkahelyi üzenetek olyan agresszívan törnek be a magánéletedbe, mint a vírusok egy védhetetlen rendszerbe.
3. Techno-komplexitás – „Ezt a technológiát már mesterszinten ismered? Remek, akkor holnaptól ezt a vadonatújat használjuk, aminek még dokumentációja sincs!”
4. Techno-bizonytalanság – Az a különleges bizonytalanság-érzet, amikor épp csak felépítetted a szakértelemedet valamiben, de már látod a horizonton az új technológiát, ami elavulttá teszi az egészet.
5. Techno-kiszámíthatatlanság – Amikor a produkciós környezet olyan kiszámíthatatlanul viselkedik, mint egy kvantumrészecske.

A kiégés már nem opcionális funkcionalitás, hanem a rendszerbe kódolt hiba

A kiégés az informatikai szakemberek körében annyira elterjedt, hogy – kis túlzással – már szinte kötelező beavatási szertartásnak tűnik. A kutatási adatok szerint a leggyakoribb okok közé tartoznak a lehetetlen határidők, a monoton rutinfeladatok, és a folyamatos, gyors technológiai változásokhoz való alkalmazkodás állandó kényszere (CodeGym, 2022).

A legfrissebb, nagy mintán végzett európai felmérés szerint az IT szektorban dolgozók 73%-a tapasztalt már kiégést vagy munkahelyi stresszt, amely jelentősen befolyásolja a jólétüket. Ez az arány a növekvő munkaterhelés, a szűkös erőforrások és a szakemberhiány miatt különösen magas. (Forrás: ISACA, 2025. március – „73 percent of European IT Professionals Suffer Burnout Amid Rising Workloads and Skills Shortages)

A Covid-járvány ezt az egészet olyan szintre emelte, mint amikor egy legacy kódot kell refaktorálni dokumentáció nélkül, szigorú határidővel. Az IT-csapatok számára a hirtelen digitalizációs kényszer, a folyamatos rendelkezésre állás és a végeláthatatlan problémamegoldás olyan stresszforrássá vált, ami mellett egy memóriaszivárgás keresése már-már pihentető szórakozásnak tűnik.

Gondold végig: mikor volt utoljára olyan napod, amikor egyetlen értesítés sem szakította meg a flow-állapotodat legalább háromszor?

A megoldás nem a Ctrl+Alt+Del (bár néha kísértésbe esünk)

Akárcsak egy jól működő algoritmusnál, a stressz kezelési stratégiáinak is lehetnek mellékhatásai.

Mi segíthet a gyakorlatban?

• Digitális jelenlét tudatos szabályozása (mint egy tűzfal szabályozás)
• Rendszeres szünetek beiktatása (a „csak ezt az utolsó kommitot pusholom” nem számít regenerálódásnak)
• Stresszkezelési technikák elsajátítása (a mechanikus billentyűzeten való dühös gépelés sajnos nem tartozik ezek közé)
• Mindfulness és relaxációs gyakorlatok bevezetése a napi rutinba

Egy 2024-es tanulmány kimutatta, hogy a technostressz nemcsak pszichológiai, hanem fiziológiai hatásokkal is jár, összefüggést mutatva a kiégés tüneteivel, a hajkortizol-koncentrációval (ez a hajban lerakódó stresszhormon, ami a hosszú távú stressz-szint objektív mérőszáma) és a krónikus alacsony szintű gyulladással (Jonsdottir et al., 2024).

Hogyan tovább?

A mai tech életmód olyan, mint egy végtelen debugolási ciklus, ahol minden megoldott hiba helyett kettő új keletkezik. De néha ki kell lépned a végtelenített while loop-ból, és újraindítani a rendszert.

A tudatosság olyan eszköz lehet az életedben, mint a verzókezelés a kódodban – lehetőséget ad visszatérni egy jól működő állapothoz, amikor minden összeomlani látszik.

Mi lenne, ha a következő kávészüneted alatt nem a hibajelentéseket olvasnád, hanem csak… éreznéd a koffein életrehívó erejét az ereidben?

(Zárójelben jegyzem meg, hogy ha úgy érzed, a technostressz és kiégés már komolyabban befolyásolja a teljesítményedet, érdemes szakember segítségét kérned. Ez nem gyengeség – inkább olyan, mint amikor külső konzultánst hívsz egy kritikus rendszerprobléma megoldásához.)

Ha kipróbálnál egy 8 hetes online MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programot, ami segíthet „debuggolni a stresszt”, itt találsz róla több infót: [Katt ide!]

Ha szeretnéd leellenőrizni, hogy nem csak kitaláltam az egészet (spoiler: nem), itt találod a forrásokat. A hivatalos hivatkozási szabványt most mellőztem – de ha te is írtál valaha szakdolgozatot, szerintem megérted, miért. 😉

1. A munkavállalók 67%-a tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait legalább heti rendszerességgel:
   1. ADP Research Institute: People at Work 2022: A Global Workforce View – A 21-22. oldalon található a 67%-os adat és az 5%-os növekedés a járvány előtti időszakhoz képest
   1. No Fluff Jobs: 67% of employees experience stress at work. How to reduce it?
2. Technostressz fogalma és komponensei:
   1. A technostressz csökkentésének lehetőségei a felsőoktatás hatékony digitalizációs folyamatainak támogatása érdekében – Magyar kutatás a technostressz befolyásoló tényezőiről
   1. Magyar Pszichológiai Társaság kiadványa a technostresszről – A 79. oldalon található „A távolléti munkavégzés, a technostressz és a véleménynyilvánítás összefüggései” fejezet
3. A technostressz öt komponense (techno-túlterhelés, techno-invázió, techno-komplexitás, techno-bizonytalanság, techno-kiszámíthatatlanság):
   1. Burnout in software engineering: A systematic mapping study – A tanulmányban említésre kerülnek a „technostress creators” összetevői (techno-overload, techno-insecurity, techno-uncertainty, techno-complexity)
4. Az IT szakemberek kiégése és annak okai:
   1. Best of 2022: The Great DevOps Burnout – „A full 83% of software developers feel burnout from their work, while 81% reported an increase in burnout due to the pandemic.”
   1. Burnout in software engineering: A systematic mapping study – Részletes tanulmány a szoftvermérnökök kiégéséről
5. 73%-os kiégési arány az európai IT szakemberek körében:
   1. ISACA: IT Professionals Suffering From Burnout as Demand Rises – „The wellbeing of European IT professionals is at risk, as almost three quarters (73%) have reported experiencing work-related stress or burnout.”
   1. LinkedIn: 73 percent of European IT Professionals Suffer Burnout – Chris Dimitriadis, ISACA szakértő elemzésével
   1. Cybernews: Tech workers on the brink as burnout tsunami looms – Az ISACA kutatás eredményeinek összefoglalója
6. A technostressz fiziológiai hatásai (hajkortizol és krónikus gyulladás):
   1. Prospective associations of technostress at work, burnout symptoms, hair cortisol, and chronic low-grade inflammation – A hajkortizol és a technostressz kapcsolatát vizsgáló tanulmány
   1. Higher hair cortisol levels associated with previous cardiovascular events and risk factors – A hajkortizol mint a krónikus stressz biomarkere
   1. Prospective associations of technostress at work, burnout symptoms, hair cortisol, and chronic low-grade inflammation (PDF) – Részletes tanulmány a technostressz és a fiziológiai hatások kapcsolatáról
7. Általános munkahelyi stressz statisztikák:
   1. 67 Workplace Stress Statistics In 2023 – Számos stressz-statisztika, beleértve, hogy a munkavállalók 94%-a tapasztal stresszt a munkahelyén
   1. People at Work 2023: A Global Workforce View – Frissített adatok a munkahelyi stresszről és mentális egészségről
   1. PEOPLE AT WORK – ADP Research Institute 2025 – A legfrissebb globális stressz-gyakoriság adatok
8. IT szakemberek bérekkel és munkakörülményekkel kapcsolatos adatai:
   1. No Fluff Jobs: IT bériránytű 2023 – Magyar IT szakemberek bérezési adatai
   1. Women in IT 2023. How much do they earn? – Az IT szektorban dolgozó nők 43,2%-a jelölte meg a stressz kezelését legnagyobb kihívásként

10 évvel ezelőtt ott ültem egy katmandui árvaház étkezőjében, egy tányér étellel a kezemben, miközben Gudu mellettem ült. Ami a képen nem látható: a teljes kiégés, ami odáig vezetett, hogy mindent hátrahagyjak. (Gudu – ami nepáli nyelven virágot jelent – mindössze 2 évesen került az árvaházba, súlyosan alultáplálva, törött lábakkal. Ma 13 éves.)

Az éveken át tartó túlhajszoltság és megfelelési kényszer fokozatosan, szinte észrevétlenül minden motivációmat felemésztette. Felmondtam és elutaztam Nepálba – az indulás előtt itthon a barátaimnak azt mondtam, „Nepálba megyek önmagamat megtalálni” – hisz ez az a klisé, amit ilyenkor mondunk, nem? De közben pontosan tudtam, hogy inkább a korábbi életemtől menekülök.

Azt hittem, azért megyek, hogy legalább egy ici-picit jobbá tehessem a világot. Aztán kiderült: inkább ő mutatott meg valamit belőlem, amit az addigi évtizedeim alatt nem ismertem fel.

Most, 10 évvel később újabb jelentős váltás következett be az életemben – egy átszervezés következtében megszűnt a pozícióm. De ezúttal már tudom, hogy nem kell Nepálig mennem, hogy önmagam lehessek és újra kapcsolódni tudjak azzal, aki igazán vagyok. (Nem mellesleg a feleségem és a kisfiam sem örülne, ha apa eltűnne 10 évig megvilágosodni.)

Katmanduban minden nap szembesültem egy paradoxonnal: minél kevesebb anyagi erőforrással rendelkeztek az emberek, annál értékesebbé váltak a kapcsolódás pillanatai. A pozícióm, a tapasztalataim, a végzettségem, a fizetésem – amikre otthon büszke voltam – ott teljesen értéktelennek bizonyultak. Cserébe a hét hónap alatt több valódi örömet, tiszta tekintetet és kendőzetlen emberi pillanatot éltem át, mint az azt megelőző évtizedeim során bármikor.

A karrierváltások nem csupán szakmai állomások – gyakran belső utazások is. A különbség most az, hogy már tudom: a válaszok nem mindig a világ másik felén vannak.

Néha pont ott, ahol állsz.

Neked mit mondott el a legutóbbi váltásod saját magadról, amit korábban nem hallottál meg?