Miért térnek vissza a negatív gondolatok – és hogyan segít a mindfulness
Amikor az agyunk olyan, mint egy lázadó tinédzser: mindig pont azt csinálja, amit tiltunk
Ebben a cikkben arról írok, hogyan működik a gondolatok elnyomásának paradoxona – és hogyan segít a mindfulness a visszatérő negatív gondolatok kezelésében.
Képzeljétek el a következő jelenetet: Ülök a fogorvosnál, és a kedves doktor úr éppen azt magyarázza, hogy „Ez egy ici-pici szúrás lesz, egyáltalán nem fog fájni, ne is gondoljon rá”.
Természetesen mire leül mellém a fecskendővel, már csak arra tudok gondolni, hogy ez most ROHADTUL FOG FÁJNI. Mintha az agyam egy hisztis kétéves lenne, aki pont akkor kezd el visítani a boltban, amikor ezt kérem tőle, hogy „kérlek, ne most”.
A negatív gondolatok elnyomásának paradoxona
Nem csak elhessegetni akarjuk a nehéz gondolatokat és érzéseket – ki akarjuk törölni őket. Mintha egy kellemetlen emléket vagy érzést egy Shift + Delete gombbal azonnal eltüntethetnénk. Csakhogy minél jobban próbáljuk elfelejteni, annál inkább belemászik a fejünkbe. Mintha makacs kis trollok lennének, akik csak azért is visszatérnének, amikor ki akarjuk zárni őket.
Ezt a jelenséget írta le Daniel Wegner, a Harvard pszichológusa, a White Bears and Other Unwanted Thoughts című könyvében. (A könyvről magyar nyelven összefoglaló ezen a linken.) Minél jobban próbálod elkerülni a nehéz gondolatot vagy fájó érzelmet – legyen az az exed aki ghostingolt, a főnököd lesújtó tekintete a prezentációd után, vagy az emlék, hogy mit mondtál részegen a vezérnek céges bulin –, az annál inkább beül a kanapédra, hátradől, és kéri a pattogatott kukoricát.
A fehér elefánt, aki beköltözött a nappalinkba
Most, hogy kimondtam párszor: fehér elefánt, valószínűleg már mindenki pont arra gondol. Remek, megérkeztünk. Küldetés teljesítve!
De ez nem csak egy pszichológusok által fényezett parti-trükk, vagy egy sokat látott tréner-kellék, amit leemelnek a polcról, ha épp kell egy kis ‘aha-élmény’. Ez a jelenség ott van velünk minden áldott nap – bekúszik az életünkbe, mint egy passzív-agresszív lakótárs, aki nem fizet rezsit, de mindig felbukkan és beleiszik a narancslevünkbe.
Ismerős helyzetek:
Hajnali 2:13. A tested már aludna, de az agyad elindítja a „Kínos jelenetek és az életem kudarcélményei” című belső Netflix-sorozatot. És te főszerepelsz benne – nadrág nélkül, természetesen.
Diétázol. A salátád felett lebeg egy üveg Nutella szelleme, aki csak annyit suttog: „Csak egy kanálkával…”
Vita után. A zuhany alatt Oscar-díjas monológot tartasz arról, hogy mit kellett volna válaszolni, amivel megsemmisíted a vitapartnered álláspontját – három verzióban, különböző arcmimikával.
Amikor a fájdalom válik vendéggé
Nevetünk, mert ismerős. De a fehér elefánt nem mindig bohóc. Néha gyászhuszár.
Mert mindannyiunknak vannak olyan emlékei, amik nem viccesek. Amik nem gremlinek vagy trollok – hanem fájó sebek, amiket nehéz begyógyítani.
Az a mondat, amit akkor hallottál, amikor valaki örökre elment – és még most is ott cseng a füledben.
Az a döntés, amiért még mindig kínzod magad – tudva, hogy már úgysem lehet visszacsinálni.
Az a projekt, ami totális kudarc lett – pedig minden energiádat beletetted.
És mégis: épp itt, ebben a fájdalomban kezdődik valami. Amit nem megjavítani akarunk – hanem egyszerűen csak ott lenni mellette.
Minél jobban próbálod elnyomni, kizárni, elfelejteni – annál nagyobbra nő. Mint egy strandlabda a víz alatt: lenyomod, visszacsap. Nem azért, mert gonosz. Hanem mert figyelmet kér.
Pont ezért nem az elkerülés, hanem a figyelem a megoldás. Nem a küzdelem, hanem az, hogy ott vagy vele. És éppen ez az első lépés a szabadság felé.
Az agy mint egy túlbuzgó biztonsági őr
Wegner kutatásai szerint amikor próbálsz nem gondolni valamire, az agyad egyből átvált túlpörgött plázaőr üzemmódba.
Képzeld el: egy fluoreszkáló mellényes, túlbuzgó biztonsági őr lohol a tudatod folyosóin:
Kidobja a gondolatot. („Na, fehér elefánt, húzás kifelé! Nincs itt semmi látnivaló!”)
Majd öt másodperc múlva visszakiabál a rádióba: „Főnök, leellenőrzöm még egyszer, nehogy visszalopakodjon az a fehér dög!” Majd aztán öt percenként újra, meg újra lellenőrzi.
És a gondolat? Hát persze hogy nem tűnt el. Csak esetleg maszkot húzott. Most már nem fehér elefánt, hanem csokis croissant, kínos 2017-es e-mail, vagy az a mondat, amit egyszer a főnököd mondott – és azóta úgy érzed, egy Excel-táblában sírsz.
És akkor jön a macska…
Mert a tudattalanod olyan, mint egy macska. Önfejű, kiszámíthatatlan, és pont akkor követel magának figyelmet, amikor te mással foglalkozol. Pontosan akkor kezd el nyávogni, amikor végre leülnél pihenni, relaxálni, meditálni, vagy csak enni egy nyomorult narancsot bűntudat nélkül.
Rád pillant, hunyorog, és csak annyit mond:
„Emlékszel arra a prezentációra 2019-ből amin leblokkoltál? Mert én igen”
A visszapattanási hatás: amikor a gondolat gumilabdaként viselkedik
A macska persze nem csak nyávog. Bosszút is áll.
Wegner kísérletei ugyanis kimutatták a visszapattanási hatást: miután egy ideig sikeresen elnyomtunk egy gondolatot, az még intenzívebben tér vissza, mint amilyen eredetileg volt.
Képzeld el így: próbálsz egy gumilabdát víz alatt tartani. Minél mélyebbre lenyomod, annál nagyobb erővel ugrik fel a felszínen, amikor elenged a kezeddel. Ez a visszapattanási hatás, a rebound effect.
Wegner kísérleteiben azok, akik először próbáltak nem gondolni a fehér medvére, utána – amikor „szabad volt” – sokkal többször említették, mint azok, akik eleve szabadon gondolhattak rá. Mintha az elnyomás energiát halmozott volna fel.
Ne etesd a benned élő ősembert!
Itt lakik benned egy ősember. És ő emlékszik mindenre. Főleg arra, ami veszélyes volt. Vagy ciki. Vagy fájdalmas. Amikor a kardfogú tigris kergette őseinket, ez a képesség életmentő volt. „Emlékezz! Az a hely rossz! Vigyázz! Az a hang veszélyt jelent!”
De most? Most ugyanez az ősember ott ül a fejedben, és folyton ismételgeti: „Emlékszel arra a meetingre? És arra, amit akkor mondtál? És arra, ahogy utána néztek rád?”
És minél jobban próbálod elhallgattatni, annál hangosabb lesz. Mert szerinte élet-halál kérdése, hogy emlékezz. Hogy ne felejtsd el. Hogy védve legyél.
A mindfulness megoldása: barátkozz a belső káosszal
A mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) radikálisan más utat javasol a negatív gondolatok kezelésére. Ahelyett, hogy katonás szigorral próbálnánk kipaterolni a fejünkből a problémás gondolatokat és nehéz érzelmeket – mint egy túlbuzgó portás -, miért nem ültetjük le őket egy kávéra?
Igen, tudom, ez furcsán hangzik. Mintha azt mondanám: „Haver, látom, hogy ideges vagy a holnapi állásinterjú miatt, szóval gyere, beszéljük meg részletesen, hogy milyen szörnyű is lesz!”
De itt jön a csavar: amikor abbahagyjuk a harcot a gondolatainkkal, meglepő dolog történik – elvesztik a hatalmukat felettünk.
A mindfulness gyakorlati alkalmazása
Nagyjából hasonlóan, mint amikor egy kisgyerek a bolt közepén hisztizve földhöz veri magát egy csoki miatt. Minél jobban próbálod leállítani, megmagyarázni, elterelni – annál hangosabban visít. De ha leguggolsz mellé, ránézel, és azt kérdezed: „Mi bánt, kicsim?” – gyakran már ettől is megnyugszik.
A figyelem, a kapcsolódás, a jelenlét többet ér, mint az ellenállás. Ugyanez történik a nehéz gondolatainkkal, érzelmeinkkel is.
Hogyan fogadjuk el a nehéz gondolatokat: a háború vége
Rúmi, a 13. századi perzsa misztikus egy csodálatos versének metaforája szerint az emberi lény egy vendégház, amely minden reggel új vendéget vár.
Még ha a vendég egy idegesítő rokon is, aki a karácsonyi asztalnál állandóan a politikáról beszél holott pont az ellenkező oldalt támogatja, vagy kéretlen és ostoba gyereknevelési tanácsokat ad – akkor is jobb, ha befogadjuk, minthogy az ajtóban civakodunk vele.
A befogadás művészete
Persze ez nem jelenti azt, hogy hirtelen megszeretjük az összes kellemetlen gondolatunkat, nehéz emlékünket. De talán nem kell minden fehér elefánttal háborúzni a nappalinkban. Néha elég, ha csak bólintunk felé: „Aha, megint itt vagy. Rendben. Leülhetsz oda a sarokba, de ne várd, hogy teát főzök neked.”
Mert végül is, ha már úgyis gondolunk a fehér elefántra, legalább ne hibáztassuk magunkat érte. Elég baj már az is, hogy egy elefánt van a szobánkban – ne tegyünk még egy tonnányi bűntudatot is mellé.
És talán ezért írta Rúmi is ezt, évszázadokkal ezelőtt – rólunk:
„Ez az emberi lény egy vendégház, mely minden reggel új vendéget vár.
Az öröm, a bánat, és a hitványság gyakori vendégek, de azért ritkán pár pillanatnyi éberség is betéved, mint egy váratlan látogató.
Üdvözöld és lásd őket mind vendégül!
Még ha egy seregnyi szomorúság is állít be, és kisöpri házad minden kincsét, bútorát, akkor is, fogadj minden vendéget szívesen, a kisöprés talán új örömöt hoz neked.
Ha sötét gondolat, szégyenkezés, rosszindulat kopogtat, fogadd őket mosollyal az ajtóban, és hívd be őket mind.
Légy hálás, bárki is jön, mert neked küldték őket mind, útmutatónak onnan túlról.”
– Dzsaláladdín Rúmi: A vendégház
