Amikor az elme szeretne Ctrl+Alt+Del-t nyomni

Emlékszel arra a ritka, kristálytiszta pillanatra, amikor a gondolataid úgy rendeződtek össze, mint egy hibátlan kódrészlet? Amikor a digitális értesítések tengerében hirtelen támadt egy szigetnyi csend, és az elméd rendezetten működött, akár egy frissen újraindított rendszer? Aztán, mint amikor egy békés álomba behasít a reggeli ébresztő, jött a valóság: felugró ablakok, pittyegő üzenetek, és a virtuális világod újra olyan kaotikussá vált, mint egy rosszul dokumentált legacy kód.

Az IT-szektorban dolgozni sokak szerint olyan, mint egy végeláthatatlan hackathonon részt venni, ahol sosem szólal meg a „time is up!” bejelentés.. Körülötted pirosodnak az értesítések, csipognak az üzenetek, és valaki mindig azt várja, hogy „csak ránézz gyorsan” valamire – miközben épp az éjszaka közepén próbálnál aludni.

A technostressz nem egy béta verzó, hanem már széles körben elterjedt kiadás

„De mi baj van azzal, ha folyton szétszórt a figyelmem?” – kérdezheted. Nos, ezért lehet szükséged arra, hogy újrakalibráld a jelenlét-érzékelődet.

A legfrissebb kutatások szerint – és igen, 2024-ben ez már dokumentált jelenség – az IT-szektorban dolgozók kétharmada tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait hetente legalább egyszer. (A People at Work 2022 tanulmány szerint a munkavállalók 67%-a tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait legalább heti rendszerességgel, ami 5%-os növekedést jelent a járvány előtti állapothoz képest.) (NoFluffJobs, 2023)

Ami még érdekesebb, hogy azonosítottak egy új stresszforrást az életünkben: a technostresszt. Ez nem más, mint amikor az a technológia feszít minket pattanásig, amit pedig elvileg éppen a munkánk megkönnyítésére használunk. A magyar kutatások is megerősítik, hogy a technostressz negatív összefüggést mutat számos fontos pszichoszociális tényezővel a munkahelyen (Jámbori et al., 2022).

Mi segíthet? Egy gyors teaser:

• Digitális detox beiktatása
• Napi 10 perc mindfulness gyakorlás
• Szervezeti szinten: e-mail forgalom csökkentése, platformok egységesítése

De előbb nézzük meg, hogyan kerülünk bele ebbe a ciklusba…

Az öt jelenség, ami lassan átformálja az agyunk hardverkonfigurációját

A technostressz nem csak egy megfoghatatlan érzés. A kutatók öt konkrét összetevőjét azonosították (Jámbori et al., 2022):

1. Techno-túlterhelés – Mint amikor a processzor ventilátora őrülten felpörög, mert túl sok program fut egyszerre. A te esetedben ez a projektek, kommunikációs platformok és feladatok párhuzamos kezelését jelenti.
2. Techno-invázió – Az a sajátos élmény, amikor a munkahelyi üzenetek olyan agresszívan törnek be a magánéletedbe, mint a vírusok egy védhetetlen rendszerbe.
3. Techno-komplexitás – „Ezt a technológiát már mesterszinten ismered? Remek, akkor holnaptól ezt a vadonatújat használjuk, aminek még dokumentációja sincs!”
4. Techno-bizonytalanság – Az a különleges bizonytalanság-érzet, amikor épp csak felépítetted a szakértelemedet valamiben, de már látod a horizonton az új technológiát, ami elavulttá teszi az egészet.
5. Techno-kiszámíthatatlanság – Amikor a produkciós környezet olyan kiszámíthatatlanul viselkedik, mint egy kvantumrészecske.

A kiégés már nem opcionális funkcionalitás, hanem a rendszerbe kódolt hiba

A kiégés az informatikai szakemberek körében annyira elterjedt, hogy – kis túlzással – már szinte kötelező beavatási szertartásnak tűnik. A kutatási adatok szerint a leggyakoribb okok közé tartoznak a lehetetlen határidők, a monoton rutinfeladatok, és a folyamatos, gyors technológiai változásokhoz való alkalmazkodás állandó kényszere (CodeGym, 2022).

A legfrissebb, nagy mintán végzett európai felmérés szerint az IT szektorban dolgozók 73%-a tapasztalt már kiégést vagy munkahelyi stresszt, amely jelentősen befolyásolja a jólétüket. Ez az arány a növekvő munkaterhelés, a szűkös erőforrások és a szakemberhiány miatt különösen magas. (Forrás: ISACA, 2025. március – „73 percent of European IT Professionals Suffer Burnout Amid Rising Workloads and Skills Shortages)

A Covid-járvány ezt az egészet olyan szintre emelte, mint amikor egy legacy kódot kell refaktorálni dokumentáció nélkül, szigorú határidővel. Az IT-csapatok számára a hirtelen digitalizációs kényszer, a folyamatos rendelkezésre állás és a végeláthatatlan problémamegoldás olyan stresszforrássá vált, ami mellett egy memóriaszivárgás keresése már-már pihentető szórakozásnak tűnik.

Gondold végig: mikor volt utoljára olyan napod, amikor egyetlen értesítés sem szakította meg a flow-állapotodat legalább háromszor?

A megoldás nem a Ctrl+Alt+Del (bár néha kísértésbe esünk)

Akárcsak egy jól működő algoritmusnál, a stressz kezelési stratégiáinak is lehetnek mellékhatásai.

Mi segíthet a gyakorlatban?

• Digitális jelenlét tudatos szabályozása (mint egy tűzfal szabályozás)
• Rendszeres szünetek beiktatása (a „csak ezt az utolsó kommitot pusholom” nem számít regenerálódásnak)
• Stresszkezelési technikák elsajátítása (a mechanikus billentyűzeten való dühös gépelés sajnos nem tartozik ezek közé)
• Mindfulness és relaxációs gyakorlatok bevezetése a napi rutinba

Egy 2024-es tanulmány kimutatta, hogy a technostressz nemcsak pszichológiai, hanem fiziológiai hatásokkal is jár, összefüggést mutatva a kiégés tüneteivel, a hajkortizol-koncentrációval (ez a hajban lerakódó stresszhormon, ami a hosszú távú stressz-szint objektív mérőszáma) és a krónikus alacsony szintű gyulladással (Jonsdottir et al., 2024).

Hogyan tovább?

A mai tech életmód olyan, mint egy végtelen debugolási ciklus, ahol minden megoldott hiba helyett kettő új keletkezik. De néha ki kell lépned a végtelenített while loop-ból, és újraindítani a rendszert.

A tudatosság olyan eszköz lehet az életedben, mint a verzókezelés a kódodban – lehetőséget ad visszatérni egy jól működő állapothoz, amikor minden összeomlani látszik.

Mi lenne, ha a következő kávészüneted alatt nem a hibajelentéseket olvasnád, hanem csak… éreznéd a koffein életrehívó erejét az ereidben?

(Zárójelben jegyzem meg, hogy ha úgy érzed, a technostressz és kiégés már komolyabban befolyásolja a teljesítményedet, érdemes szakember segítségét kérned. Ez nem gyengeség – inkább olyan, mint amikor külső konzultánst hívsz egy kritikus rendszerprobléma megoldásához.)

Ha kipróbálnál egy 8 hetes online MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programot, ami segíthet „debuggolni a stresszt”, itt találsz róla több infót: [Katt ide!]

Ha szeretnéd leellenőrizni, hogy nem csak kitaláltam az egészet (spoiler: nem), itt találod a forrásokat. A hivatalos hivatkozási szabványt most mellőztem – de ha te is írtál valaha szakdolgozatot, szerintem megérted, miért. 😉

1. A munkavállalók 67%-a tapasztalja a munkahelyi stressz hatásait legalább heti rendszerességgel:
   1. ADP Research Institute: People at Work 2022: A Global Workforce View – A 21-22. oldalon található a 67%-os adat és az 5%-os növekedés a járvány előtti időszakhoz képest
   1. No Fluff Jobs: 67% of employees experience stress at work. How to reduce it?
2. Technostressz fogalma és komponensei:
   1. A technostressz csökkentésének lehetőségei a felsőoktatás hatékony digitalizációs folyamatainak támogatása érdekében – Magyar kutatás a technostressz befolyásoló tényezőiről
   1. Magyar Pszichológiai Társaság kiadványa a technostresszről – A 79. oldalon található „A távolléti munkavégzés, a technostressz és a véleménynyilvánítás összefüggései” fejezet
3. A technostressz öt komponense (techno-túlterhelés, techno-invázió, techno-komplexitás, techno-bizonytalanság, techno-kiszámíthatatlanság):
   1. Burnout in software engineering: A systematic mapping study – A tanulmányban említésre kerülnek a „technostress creators” összetevői (techno-overload, techno-insecurity, techno-uncertainty, techno-complexity)
4. Az IT szakemberek kiégése és annak okai:
   1. Best of 2022: The Great DevOps Burnout – „A full 83% of software developers feel burnout from their work, while 81% reported an increase in burnout due to the pandemic.”
   1. Burnout in software engineering: A systematic mapping study – Részletes tanulmány a szoftvermérnökök kiégéséről
5. 73%-os kiégési arány az európai IT szakemberek körében:
   1. ISACA: IT Professionals Suffering From Burnout as Demand Rises – „The wellbeing of European IT professionals is at risk, as almost three quarters (73%) have reported experiencing work-related stress or burnout.”
   1. LinkedIn: 73 percent of European IT Professionals Suffer Burnout – Chris Dimitriadis, ISACA szakértő elemzésével
   1. Cybernews: Tech workers on the brink as burnout tsunami looms – Az ISACA kutatás eredményeinek összefoglalója
6. A technostressz fiziológiai hatásai (hajkortizol és krónikus gyulladás):
   1. Prospective associations of technostress at work, burnout symptoms, hair cortisol, and chronic low-grade inflammation – A hajkortizol és a technostressz kapcsolatát vizsgáló tanulmány
   1. Higher hair cortisol levels associated with previous cardiovascular events and risk factors – A hajkortizol mint a krónikus stressz biomarkere
   1. Prospective associations of technostress at work, burnout symptoms, hair cortisol, and chronic low-grade inflammation (PDF) – Részletes tanulmány a technostressz és a fiziológiai hatások kapcsolatáról
7. Általános munkahelyi stressz statisztikák:
   1. 67 Workplace Stress Statistics In 2023 – Számos stressz-statisztika, beleértve, hogy a munkavállalók 94%-a tapasztal stresszt a munkahelyén
   1. People at Work 2023: A Global Workforce View – Frissített adatok a munkahelyi stresszről és mentális egészségről
   1. PEOPLE AT WORK – ADP Research Institute 2025 – A legfrissebb globális stressz-gyakoriság adatok
8. IT szakemberek bérekkel és munkakörülményekkel kapcsolatos adatai:
   1. No Fluff Jobs: IT bériránytű 2023 – Magyar IT szakemberek bérezési adatai
   1. Women in IT 2023. How much do they earn? – Az IT szektorban dolgozó nők 43,2%-a jelölte meg a stressz kezelését legnagyobb kihívásként