Miért nem olyan természetes még a meditáció, mint a fogmosás? – A mindfulness hiányzó rutinja
Senki sem kérdőjelezi meg, hogy napi kétszer fogat kell mosni. Egyszer talán ugyanígy fogunk gondolni a mentális higiéniára is – mondja Richard Davidson pszichológusi és neurológus kutató. Negyven év kutatás után végre tudjuk, miért kellene a meditáció tudománya alapján beépíteni ezt a gyakorlatot mindennapi rutinjainkba.
A napokban egy pohár bor melletti világmegváltó esti beszélgetésben került elő ez a kérdés Iván barátommal. Azt mondta, teljesen érti a tudományos bizonyítékokat, szerinte is lenyűgöző, amit a meditációról tudunk – de hát az emberek már csak olyanok: hamarabb lecserélik a mobiltelefonjukat egy újabbra, befizetnek egy wellness hétvégére, vagy belevágnak egy új fogyókúrás programba, mint hogy a belső mentális egyensúlyukkal kezdjenek valamit.
Miért nem természetes még a meditáció rutinja?
„Szép ez a mindfulness, Tamás – de szerintem az emberek még nem tartanak ott, hogy komolyan foglalkozzanak ilyesmivel” – mondta Iván. Akkor még csak mosolyogtam. De később elgondolkodtam: lehet, hogy tényleg ennyire távoli még a köztudatban a mentális egészség karbantartása?
Miért van az, hogy ha azt mondom: „napi tizenöt perc meditáció hosszú távon szinte csodákra képes”, sokan felvonják a szemöldöküket – miközben senki nem kérdőjelezi meg, hogy a fogmosás napi kétszer kvázi kötelező?
Ez a cikk arról szól, miért kellene a meditációnak ugyanannyira magától értetődőnek lennie, mint a fogkefének – és hogy ma már nemcsak érezzük, hanem a meditáció tudománya is igazolja, hogy működik.
A karriergyilkos ötlet – ami forradalmat indított
Képzeljük el a jelenetet: 1970-es évek, Harvard Egyetem. Két fiatal pszichológus hallgató, Daniel Goleman és Richard Davidson arról próbálja meggyőzni professzoraikat, hogy a meditáció nem hókuszpókusz, hanem komoly kutatási téma. A válasz? „Ez a karrierjüket súlyosan romboló lépés lenne.”
Nos, hát ez elég rosszul öregedett. Davidson ma a Wisconsin Egyetem Center for Healthy Minds igazgatója, Goleman pedig a bestseller „Emotional Intelligence” szerzője, mindketten ismert egyetemi oktatók és tudósok. Szóval igen, teljesen tönkretették a karrierjüket.
Pár éve viszont közösen írták meg azt a könyvet, ami végleg lezárja a vitát: a meditáció tudománya valóban működik, méghozzá mérhető, tudományos módon.
A jógi agya – tudományos bizonyítékok
Vegyük például Mingyur Rinpocse esetét, aki a becslések szerint 62 ezer órányi meditációs gyakorlattal érkezett Davidson laboratóriumába, a Wisconsin-Madison Egyetemre. (Hogy ez mennyit jelent? Ha napi 8 órát meditálnál, 21 évbe telne. Megszakítás nélkül. És igen, ez azt jelenti, hogy mi, akik büszkék vagyunk a heti 3×20 perces meditálásunkra, még csak az óvodát sem végeztük el ezen a téren.)
Amikor Mingyur együttérzés-meditációba kezdett az MRI-szkennerben, a kutatók szeme elkerekedett: az agyi aktivitás 700–800 százalékkal ugrott meg. (És hogy legyünk pontosak: ez az állítás a gamma-hullámok amplitúdójára vonatkozik, különösen a lateral frontoparietális régióban, amely a tudatossággal és figyelemmel kapcsolatos.)
„Mintha egy epilepsziás rohama lett volna” – írják a szerzők, „csak éppen teljes tudatos kontroll mellett.” A laborban először azt hitték, elromlott a gép.
De talán még ennél is lenyűgözőbb, hogy Mingyur rinpocse négy és fél éves jógikus elvonulása után – amikor gyakorlatilag hajléktalanként élt Himalája barlangjaiban – végzett vizsgálatok szerint az agya lényegesen lassabban öregedett. 41 évesen olyan állapotot mutatott, mint egy átlagos 33 éves emberé.
Nos, ez már egy olyan fiatalító kezelés, hogy ha mindez a külső szépségről szólna, a szépségipar már rég dollármilliárdokat fizetne érte – csak hogy be lehessen csomagolni egy szemránckrémes tégelybe vagy kapszulába.
Személyes tapasztalatok a mesterekkel
A cikk szerzőjének személyes tapasztalata: tényleg érezhető valami rendkívüli az ilyen mesterek jelenlétében. Erre egyelőre nincs közvetlenül mérhető tudományos evidencia – de ha eltöltesz egy kis időt a társaságukban, szinte biztos, hogy te is érzékelni fogsz valamit, amit nehéz szavakkal leírni.
Miért hisszük el a fogyókúrás reklámokat, de nem a meditációt?
A könyv egyik legnagyobb érdeme, hogy végre elmagyarázza a paradoxont: miért fogadjuk el vakon, hogy a CrossFit jót tesz az egészségnek (hiába sír a térdünk utána), de szkeptikusak vagyunk a meditációval kapcsolatban?
Mert a fizikai edzés hatásai látványosak – lefogyunk, izmosabbak leszünk, és büszkén posztolhatjuk a transformation Tuesday fotóinkat az Instára. A meditáció hatásai viszont a belső térben mutatkoznak meg: kevésbé stresszesek, türelmesebbek, összpontosítottabbak leszünk.
A hatásokat azonban nagyon is lehet mérni! A szerzők és kollégáik évtizedeken át mérték az agyi aktivitás különböző jellemzőit, a szívverést, stresszhormonok szintjét, gyulladási mutatókat. És kiderült: már heti néhány óra gyakorlás után is mérhető változások történnek.
„Ez olyan, mint az edzőterem” – magyarázza Davidson. „Csak éppen az agy izmait edzjük.” És ahogy a fizikai edzésnél is igaz a dózis-hatás összefüggés, itt is: minél többet csinálod, annál nagyobb a változás.
A három liga: kezdő, haladó, olimpiai szint
A meditáció tudománya három kategóriába sorolja a meditálókat – mint valami mentális focibajnokságban:
Kezdők (0–100 óra)
Ide tartozik mindenki, aki kipróbált valamilyen meditációs appot, vagy járt néhány mindfulness-kurzuson. A jó hír: már itt is vannak mérhető eredmények. Kevésbé stresszes lettél? Az agyi szkennelés is ezt mutatja. Türelmesebb vagy? Az amygdalád tényleg kevésbé pörög fel.
Hosszú távú gyakorlók (1000–10000 óra)
Azok, akik évek óta napi rendszerességgel meditálnak. Náluk már strukturális agyi változások mérhetők. Lassabban lélegeznek, alacsonyabb a stresszhormonszintjük, és – igen – tényleg békésebbek. Ők azok, akik mosolyogva mondják: „Nincs baj”, amikor leöntöd őket kávéval.
A jógik (12000–62000 óra)
Ez már az olimpiai szint. Itt olyan agyi aktivitások mérhetők, amiket korábban még soha nem láttak a tudósok. Gamma-hullámok, amik percekig tartanak a szokásos töredékmásodperc helyett. Erőfeszítés nélküli összpontosítás. És persze lassabb öregedés.
Mindennapi szupererők – főnökkel, forgalomban, anyóssal
A legtöbb pozitív hatás már kezdő szinten megjelenik. Vegyük a mindennapi problémáinkat:
Stressz a munkahelyen
Az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kimutathatóan csökkenti a kortizolszintet. Magyarul: kevésbé fogsz kiborulni, amikor a főnököd megint berángat egy meetingre pénteken délután 16:30-kor.
Koncentráció javítása
Már két hét mindfulness-gyakorlás után javul a munkamemória és a figyelemkoncentráció. Olyannyira, hogy akik részt vettek egy amerikai kísérletben, mérhetően jobban teljesítettek a felsőoktatási felvételi vizsgán.
Türelem fejlesztése
A szerető kedvesség meditációk már 16 óra gyakorlás után csökkentik a tudattalan előítéleteket. Tehát tényleg kedvesebb leszel – még azokkal is, akik eddig idegesítettek.
A sötét oldal: amikor a mentális fogmosás sem elég
A szerzők nem hallgatják el a buktatókat sem. A meditáció nem mindenkinek való. Vannak olyan pszichés állapotok, amelyeknél a gyakorlás nemhogy nem segít, de akár súlyosbíthatja is a tüneteket.
Ilyen lehet például:
- A depresszió akut szakasza
- Poszttraumás stressz zavar (PTSD)
- Pszichózis vagy pszichotikus epizódok előzménye
- Súlyos szorongásos állapot
A mindfulness nem helyettesíti a terápiát, és nem mindenki számára biztonságos belépő a belső világba. Ha valaki pszichés nehézségekkel küzd, érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt elmélyíti a gyakorlatot.
És ha még mindez sem elég meggyőző
Hamarosan egy külön cikkben bemutatom, mekkora valós – mérhető – anyagi ára van éves szinten a stressznek, szorongásnak és kiégésnek. Nemcsak egyéni tragédiák, hanem globális gazdasági problémák is – dollárban, euróban, forintban kifejezve.
Spoiler: nem a mindfulnessre és meditációra fordított idő és energia a drága, hanem sokkal inkább az, ha nem foglalkoznak vele.
Ajánlott olvasmány
A cikkben hivatkozott könyv: Daniel Goleman – Richard J. Davidson: A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre? Kiadó: HVG Könyvek, 2018
És ha ezek alapán szeretnéd megtudni, hogyan sajátíthatod el a fent leírt „szupererőket”, ezen a linken tájékozódhatsz.
