Tegnap megdicsért a főnököm. Ma reggel mosolyogtak rám a kávézós pultnál. Délben egy idegen utánam hozta a pénztárcámat, amit elejtettem. Este viszont valaki beszólt a boltban, mert véletlenül az útjába álltam.
Na most: mit fogsz hazavinni ebből a napból? A három pozitív élményt? Vagy azt az egy idegbeteg alakot a boltban?
Hát persze hogy az utóbbit. Mert az agyunk egy igazi különc kis szörnyeteg: a pozitív élményekkel úgy bánik, mint a teflon – lepergeti őket. A negatívakkal meg, mint a tépőzár – ráragadnak.
Ez Rick Hanson neuropszichológus zseniális hasonlata, és bármilyen viccesen hangzik, tudományosan tűpontos.
ŐSI KÓD, MAI GOND
Tudományos nevén „negativitási torzításnak” (negativity bias) hívják. És bizony, ez egykor remek túlélési stratégia volt… úgy 50 000 évvel ezelőtt. Amikor az őseink a szavannán csavarogtak, az számított, hogy észrevegyék: az a nagy macska ott a bokorban lehet, hogy oroszlán. A naplementét meg nyugodtan ignorálhatták – ha nem vették észre a veszélyt, nem is érték volna meg a holnapot.
Aki túl pozitív volt, az nem vitte tovább a génjeit. Így mi, mai leszármazottak, olyan agyi programkóddal működünk, ami különösen érzékeny a kellemetlenségekre.
Tudományos kutatások szerint az agyunk ötször erősebben reagál a negatív ingerekre, mint a pozitívakra. Mintha egy kellemetlen chat üzenet ötször csipogna jó hangosan, míg egy „szeretlek” csak egy kis halk pröntyögés lenne a háttérben.
RUMINÁCIÓ: A LELKI TÜZELŐANYAG ÚJRAHASZNOSÍTÁSA
És ha már itt tartunk: a negatív torzítás csupán a kezdete a gondnak. A rumináció – a mentális rágódás – az igazi baj. Ez az, amikor újra és újra átrágod a múlt hibáit, a jövő katasztrófa-forgatókönyveit, meg azt a kellemetlen pillanatot három évvel ezelőttről, amikor bénán viselkedtél egy randin, vagy kellemetlenül sokat ittál egy buliban.
A folyamat neve latinul „rumináció”, ami rágódást jelent – hasonlat brutális, de pontos: a tehén visszaböfögi az ételt és újra megrágja – mi pedig a gondolatainkkal tesszük ugyanezt. Pedig a tehén ételével ellentétben a mi gondolataink még csak emészthetőbbek sem lesznek tőle.
A rágódás, vagy rumináció és a depresszió között szoros az összefüggés. Susan Nolen-Hoeksema kutatásai szerint a rágódós típusoknál háromszoros a depresszió kockázata. Ráadásul ez egy önmagát erősítő kör: minél többet csinálod, annál jobban beszippant.
Ez a mentális futópad-effektus: izzadsz, erőlködsz, energia megy rá – de egy centit sem haladsz előre, és egy helyben jársz. Sőt, egyre mélyebbre süllyedsz. Ezért hívják a jelenséget a pszichológusok úgy, hogy diszfunkcionális rumináció – na tessék, csak kimondtam, pedig az egyik első mindfulness órámon valaki megkért hogy ilyet szavakat ne használjak, mert ez olyan mintha egy átok szövege lenne a Harry Potter-ből.
MIÉRT NEM TUDUNK EGYSZERŰEN CSAK KISZÁLLNI?
A csavar az egészben: az agy egy része azt hiszi, hogy hasznos, amit csinál. „Ha elégszer átgondolom, majd megoldom.” „Ha minden lehetőséget végiggondolok, felkészültebb leszek.”
De valójában ez olyan, mint amikor valaki eltéved az erdőben, és körbe-körbe bolyong, egyre mélyebbre jutva – miközben azt hiszi, a kijáratot keresi.
A rágódás tehát nem konstruktív problémamegoldás, hanem egy végtelen hurok. Energiaégetés eredmény nélkül.
SPOILER: NEM A POZITÍV GONDOLKODÁS A MEGOLDÁS
A mindfulness első lépése mindig a felismerés. Amikor észreveszed, hogy már megint ugyanazt a gondolatot rágod újra, megállhatsz, és azt mondhatod: „Hoppá. Ez rrágódás.” De ha jólesik, használhatod a Harry Potter varázsigét: „Ruminááációó”.
Ugyanis már mga ez a felismerés is távolságot teremt közted és a gondolataid között. Nem vagy azonos a gondolataiddal. A gondolatok jönnek-mennek, mint az időjárás. Te viszont ott maradsz – valahogy úgy, mint a hegy, amin az valahol ezerötszáz méternél egy helyi vihar tombol.
Pár praktikus trükk:
- Írd ki magadból – a napló gyakran megtöri a kört.
- Figyelj a testedre – a rágódás mindig a fejben van, de a test a jelenben.
- Kérdezd meg magadtól: „Ez tényleg igaz? Van más nézőpont?”
- Emlékeztesd magad: minden elmúlik. A jó is. A rossz is. (Igen, ez egyszerre szomorú és felszabadító.)
A LÉNYEG: NEM AZ A CÉL, HOGY KIKAPCSOLD A GONDOLATOKAT
Sokan azt hiszik, a mindfulness azt jelenti, hogy kikapcsoljuk a negatív gondolatokat, vagy rózsaszín cukormázas pozitív mantrákat nyomatunk.
Oommm, egy vagyok az univerzummal, és az univerzum egy velem, ooommmm
Hát nem. A cél az, hogy megértsd az elméd működését, ne legyél autopilóta üzemmódba, és ne váljon az elméd a rágódás áldozatává. Mert már nincs ott az oroszlán, ami elől menekülnünk kell, a boltban az alak egy gyökér, és sokkal több pozitív dolog vesz körbe minket, mint negatív. Tényleg. És ez most nem egy pozitív pszichológiai klisé.
A negatív torzítás nem kiiktatható tudatos figyelemmel – nem kell, hagynod hogy „ő” irányítson téged.
ÖSSZEGZÉS: AZ AGYUNK TÉNYLEG EGY KICSIT SZADISTA… DE VAN REMÉNY!
Igen, az agyunk túlreagálja a negatívat. Igen, imád rágódni. Igen, képes teljes filmeket forgatni a fejünkben arról, hogyan szúrtuk el az életünket egyetlen rossz mondattal, vagy kellemetlen helyzettel.
De ez nem végzetes hiba – csak egy őskori program. Ha ismered és felismered, tudsz vele bánni.
Az élet így is elég bonyolult. Legalább ne tetézd azzal, hogy a mentális horrorfilmjeidre váltasz bérletet.
Ha magadra ismertél a teflon-tépőzár effektben, és úgy érzed, itt az ideje leugrani a mentális hörögő-vonatról, keress meg. Van megoldás – és nem, nem a sablonos pozitív gondolkodás lesz az. Hanem egy gyakorlati, együttérző, tudatos út, ahol a negatív torzítás nem ural többé. És nem kell hozzá hegyre menni meditálni. Csak egy kis bátorság, egy kis figyelem, és egy adag humorérzék. Meg egy kis mindfulness.
