… avagy hogyan ne füstölögj, amikor nem megy a „nem gondolkodás”
Emlékszel, amikor először próbáltál biciklizni? Az az ijesztő érzés, amikor leveszik a pótkerekeket, és azt mondják: „Csak tekerjél, egyensúlyozz, fékezz, nézz előre, és még integess is a szomszédnak!” Nos, a meditáció kezdetben pont ilyen soknak tűnhet. (Kivéve az integetést, azt szerencsére kihagyhatod.)
„De mindenki azt mondja, milyen egyszerű meditálni! Csak ülsz és figyelsz a légzésedre, nem?” – hallom gyakran. Igen, elméleti fizikát is „csak” tanulni kell. De ahogy a fizikában is, itt is vannak alapelvek, amik megkönnyítik az utat.
A kezdő meditáló vagy mindfulness gyakorló leggyakoribb gondolatai:
- „A fejem tele van gondolatokkal! Nem vagyok képes meditálni.”
- „Már két perc eltelt? Úgy érzem, mintha fél órája ülnék itt.”
- „Vajon jól csinálom? Nem érzem magam megvilágosodottnak.”
Ismerősek? Akkor jó híreim vannak: teljesen normális vagy, mindannyian pontosan ugyan ezeken mentünk át – és még megyünk olykor manapság is.
Kezdő gyakorlatok, amelyek tényleg működnek
1. A „Három lélegzet” technika
Ez annyira egyszerű, hogy szinte csalásnak tűnik – de ez a lényeg. Bárhol vagy, csak vegyél három tudatos lélegzetet. Az elsőnél érezd, ahogy a levegő beáramlik és elhagyja a testedet. A másodiknál engedd el a vállaid feszültségét. A harmadiknál figyeld meg, hogyan érzi magát a tested ebben a pillanatban.
Ennyi. Akár sorban állás közben, akár egy nehéz meeting előtt, ez a 20 másodperces gyakorlat visszahozza az elmédet a jelenbe. (És nem, senki sem fogja észrevenni, hogy meditálsz, hacsak nem kezdesz el közben lebegni…)
2. Az „Érzékelő meditáció” autósoknak és türelmetleneknek
Ez a gyakorlat azoknak, akik még nincsenek készen az „üljünk csendben 20 percig” típusú meditációra. Mindössze annyit kell tenned, hogy sorban végigveszed az érzékszerveidet:
- Sorolj fel 5 dolgot, amit látsz
- 4 dolgot, amit érzel (fizikailag)
- 3 dolgot, amit hallasz
- 2 dolgot, amit szagolsz
- 1 dolgot, amit ízlelsz
Ez pillanatok alatt visszahoz a testedbe, és elszakít a „mi lett volna ha” és „mi lesz majd” gondolatoktól, amik a stressz legfőbb forrásai. Használhatod akár dugóban, akár a főnöködre várva, aki már megint késik a meetingről.
3. A „Cselekvő jelenlét” – amikor a mosogatás is meditáció lehet
Válassz egy egyszerű napi tevékenységet – legyen az akár fogmosás, teafőzés vagy mosogatás. Amikor legközelebb csinálod, tedd teljes figyelemmel. Érezd a víz hőmérsékletét a kezeden, figyeld meg a buborékok mintázatát, hallgasd a hangokat.
„De ez tényleg meditáció?” – kérdezheted. Bizony! A zen mesterek évszázadok óta gyakorolják ezt a fajta „mindennapi tudatosságot”. (És a konyha garantáltan tisztább lesz, mint valaha – ez a meditáció mellékhatása.)
Hogyan NE kezdj neki
- Ne várj azonnali eredményeket! A meditáció nem csodaszer, inkább olyan, mint az edzés – ahogyan nem méregetjük az első edzőtermi alkalom után a bicepszünk növekedését vagy nem várunk több kiló súlycsökkenést sem, a mentális gyakorlás előnyei is fokozatosan, rendszeres ismétléssel építkeznek.
- Ne a lenyugvást keresd! Furcsa, nem? De a meditáció célja nem az, hogy nyugodttá válj. A cél az, hogy megtanuld megfigyelni, ami éppen jelen van – legyen az nyugalom vagy épp totális káosz az elmédben. A meditáció szempontjából a nyugodt és a zaklatott tudatállapotok pontosan ugyan olyan hasznosak, egyik sem jobb, vagy rosszabb a másiknál.
- Ne versenyezz magaddal! Nincsen olyan, hogy kezdő, vagy haladó légzés. A legegyszerűbb gyakorlatok gyakran a leghatékonyabbak, még évek múltán is. (Egyes hagyományokban a buddhista szerzetesek hosszú éveket töltenek a saját légzésük figyelésével – ezt természetesen senki nem várja el tőlünk.)
Amit sosem mondanak el a meditációról:
Ha már kitartottál idáig az olvasásban, megosztok veled egy bennfentes titkot a meditációról, amit valahogy mindig ‘elfelejtünk’ megemlíteni a fényes brosúrákban. A meditáció nem arról szól, hogy tökéletes zen-mesterré válj, aki tíz centire lebeg a föld felett tökéletes belső békében (bár ha valakinek ez mégis összejön, kérem sürgősen írjon róla könyvet, a világnak szüksége van rá!).
Tudod, miről szól valójában? Arról a végtelen ‘hoppá – visszatérés’ ciklusról, amikor észreveszed, hogy a gondolataid gyakorlás közben ismét egy random bevásárlólistán vagy a főnököd idegesítő stílusú email-jén kalandoznak, majd szelíden visszaterelgeted magad a jelenbe. Tulajdonképpen ez az elkalandozásra ráeszmélés, a „HOPPÁ!” és a visszatérés maga a gyakorlat lényege. Pont úgy működik ez, mint az edzőteremben – nem az a cél, hogy soha ne fáradj el (mert az lehetetlen), hanem hogy újra meg újra felemeld azt a súlyt, még akkor is, amikor a karjaid már remegnek.
Szóval, ha legközelebb azon kapod magad, hogy a bevásárlólistádon gondolkodsz meditáció közben, ne ess kétségbe! Csak mosolyogj magadban, és mondd: „Á, már megint gyakorolhatok egy visszatérést.” Talán ez a meditáció legnagyobb ajándéka – megtanít arra, hogy a tökéletlenség nem kudarc, hanem maga az út.
